夜中に寝ている時に腰が痛い原因とは？今すぐできる改善方法と正しい寝方を解説

こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。

「夜中に腰が痛くて目が覚める」

「寝ているのに、逆に腰がつらくなる」

このようなお悩みを抱えていませんか？

当院でもこのようなご相談を受けることが少なくありません。

本来、睡眠は身体を回復させる時間のはずですが、腰にとって負担のかかる状態が続いてしまうと、夜中に痛みとして現れてしまいます。

今回のブログでは、夜中に寝ている時に腰が痛くなる原因と、今日からできる改善方法を分かりやすく解説します。

ぜひ、最後までお読みいただけますと幸いです。

夜中に寝ている時に腰が痛い主な原因

マットレスや寝具の問題

柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込んでしまい、固すぎるものは腰に圧力が集中しますが、どちらも腰痛の原因になりえます。

また、長年同じマットレスを使い続けると徐々に磨耗して、一番重い腰回りの部分が沈みやすくなってしまい腰痛へとつながりやすくなります。

なかなか自分では気づきにくい問題ですので難しいですよね。

寝返り不足による負担

本来、人は一晩で20回前後寝返りを打つと言われています。

しかし、寝返りが少ないと、同じ部位に負担が集中し、腰にストレスがかかります。

寝返り不足には身体のこわばり・筋力低下、痛みを庇うことによる動きの減少、上記の寝具の問題、自律神経の乱れによる睡眠の問題などが挙げられます。

忙しい現代社会を生きていると、こうなってしまうのも無理もないですよね。

普段の不良姿勢からくる身体のゆがみ、それに伴う筋肉の緊張

日常生活での普段からの不良姿勢などからくる身体のゆがみがあると、腰や背中の筋肉が緊張した状態が続いており、寝ている間も腰に負担がかかり続け、夜中寝ている時の痛みにつながります。

忙しい毎日を過ごしているとこうなってしまうのも無理もないことです。

冷えによる筋肉の硬直

夜間は体温が下がるため、身体が冷えると筋肉がこわばりやすくなります。

特にお腹や腰まわりの冷えは要注意です。

生理的な現象ですので致し方ないですよね。

こんな症状は要注意（病院の受診を検討）

夜中寝ていても痛い腰痛で稀に病院での受診を急いだほうがよい場合があります。

・今まで経験したことのないような耐えがたい痛みの腰痛で、夜寝ていてもズキズキ痛む（身体を休めても痛い）

・熱が出ている、身体がだるい。

・最近、体重がどんどん減ってきた。

・足に力が入らない、マヒやしびれが強くなってきた。

・事故や転倒のあとに痛みが出てきた。

・腰の痛みだけでなく、突然胸や背中が激しく痛くなった。

・がんの既往や長期間ステロイドのお薬を服用している。

・おしっこや便が漏れてしまう。

・腰痛の発症年齢が20歳未満または55歳以上

詳しくはこちらのブログに掲載しております。

腰痛の危険サイン（レッドフラッグ）とは？病院を受診すべき症状を解説

「体を動かさずにじっとしていても腰の痛みが続き、治る気配が全くない」 「腰痛と共に激しい足のしびれが起こり、お尻の感覚も鈍い」 「腰痛と共に発熱までしている」 こ…

鹿児島市の坂元台整骨院

夜中の腰痛を改善する正しい寝方について

寝方を変えるだけでも、腰への負担は大きく変わります。

仰向けで寝る場合

膝の下にクッションやタオルを入れることで、腰の反りを軽減して腰痛を防ぐことができます。

横向きで寝る場合

膝を軽く曲げて、抱き枕やクッションを挟むと、身体のねじれを防ぐことができて腰痛予防になります。

うつ伏せ寝は基本しないほうがいいです

うつ伏せ寝は腰が反りやすく、負担が強くなるため、できるだけ避けるようにしたほうがいいです。

どうしてもうつ伏せでないと寝られないという方は、腰が反らないようにお腹に畳んだバスタオルなどを噛ませて寝てみてください。

今日からできる！夜中寝ている時の腰痛を防ぐ5つの対策

上記でご説明した寝方を実践しつつ、以下に述べる対策を行うことで夜中寝ている時の腰痛を軽減させることが可能になります。

入浴は湯船にゆっくり浸かる

入浴はシャワーで済ませているという方は、ぜひこの機会に湯船に浸かる習慣を意識してみてください。

温度は高すぎると交感神経を高めてしまい、寝つきづらくなる恐れもありますので、40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと10~15分程度浸かってリラックスすることを意識することが大切です。

その時、入浴しながら深呼吸をすることをおすすめします。

深呼吸のポイントとしては3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出す感じで、吸うと吐くを1:2の割合にします。息を吐き出す方を長めにするのがポイントです。5回ほどするといいです。

一時的に体が温まり、そこから徐々に熱が冷めていく過程で自然と眠気が促され、良質な睡眠へとつなげることができます。

日中の姿勢を見直す

普段の座り方や立ち方が悪いと、腰への負担は蓄積されてしまいます。

日中の姿勢改善も重要なポイントです。意識してほしいポイントとしては、

・両足裏を均等につけて座ったり、立ったりしましょう。もし足を組んでいるのに気がついた時は、戻すようにするとさらに良くなります。

・少しみぞおちを前に突き出すように背中を伸ばして座ります。(反り腰ならないように腰でなくみぞおちを少し突き出すイメージ）

・まっすぐ立ったり座ったりすることを意識して、片側に体重をかけて立ったり座ったりしていたら、まっすぐに戻すといいです。

・スマホやパソコンは目線の高さに合わせて見るようにします。

マットレスや寝具を見直してみる

柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込み、自然な姿勢を保てなくなりますし、固すぎるマットレスは腰に圧力が集中し、血流が悪くなり腰痛の原因になってしまいます。

その方にとって、適度な反発力があって寝返りが打ちやすく、体圧分散できる寝具が理想的です。

わからない時はとりあえず、床や畳に敷き布団を敷いて寝ることをおすすめしています。

身体を冷やさないようにする

腹巻きや毛布などを活用して、腰まわりを冷やさないようにすると良いです。

寝る前の軽いストレッチ

強いストレッチではなく、リラックスできる程度でOKです。

筋肉の緊張をゆるめることが目的です。

膝抱えストレッチ

仰向けで両膝を抱え、ゆっくり胸に引き寄せます。これにより腰回りの筋肉をやさしくほぐします。

両膝抱えるのがきつい場合は片膝づつ抱えると良いです。

腰ひねりストレッチ

仰向けで膝を立て、左右に倒します。これにより腰回りの筋肉をやさしくほぐすと共に、腰の可動域を広げる効果があります。

坂元台整骨院（鹿児島市）での夜中に寝ている時の腰痛の改善アプローチ

当院では、夜中に寝ている時の腰痛に対して以下のような流れで対応しております。

・丁寧な問診・検査により姿勢、骨格、筋肉バランス、自律神経、日常生活における問題点など細かくチェックしていきます。

・その後、問診・検査の結果より痛みの原因を特定していきます。

・一人ひとりに合わせた施術

・再発防止や日常生活で必要な生活指導など

大まかに説明させていただくと、このような流れで対応させていただく形となります。

その場しのぎではなく、根本的な改善を目的としています。

どこに行っても夜中に寝ている時の腰痛が良くならない...そんな時はご相談ください。

今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、腰痛が解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。

しかし、1ヶ月以上実践を継続してもなかなかつらい腰痛が解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。

夜中に寝ている時の腰痛は、筋肉のこわばりや骨格、姿勢の問題、寝具の影響、冷え、寝方など様々な原因で起こります。

放置すると慢性化する可能性もあるため、早めの対処が大切になります。

もし夜中に寝ている時の腰痛が続いている場合は、一度専門的なチェックを受けることをおすすめします。

腰痛でお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。

当院の公式LINEはこちらから（24時間かんたんWEB予約機能付き）

lin.ee/mTcvRli

このブログが腰痛でお悩みの方のお役に立てれば幸いです。

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

【参考文献】

・日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版」

・日本腰痛学会「腰痛診療ガイドライン」

・National Institute for Health and Care Excellence “Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59)”
https://www.nice.org.uk/guidance/ng59

・American College of Physicians “Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain” (2017)

・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/

・World Health Organization “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” (2020)

・Centers for Disease Control and Prevention “Sleep and Sleep Disorders / Ergonomics and Musculoskeletal Disorders”
https://www.cdc.gov/sleep/
https://www.cdc.gov/workplacehealthpromotion/health-strategies/musculoskeletal-disorders/index.html

（監修　柔道整復師　児玉寛武）