「草むしりをした後から腰が痛い...」
「そのうち良くなると思ったけど、なかなか改善しない...」
このようなお悩みはとても多く、特に季節の変わり目や暖かい時期に増えてきます。
最近、当院でもこのようなご相談が増えてきました。
草むしりは一見軽い作業に見えますが、腰に大きな負担がかかる動作の連続です。
今回のブログでは、草むしりで腰を痛めた時の対処法・原因・改善方法・予防法まで分かりやすく解説します。
ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。
草むしりで腰痛になる原因
前かがみ姿勢による負担
草むしりはどうしても前かがみの姿勢が続きやすくなってしまいます。
この姿勢は最も腰に負担のかかる姿勢になります。普通にまっすぐ立っている時より1.5倍~2.2倍もの負荷が腰にかかると言われています。
この姿勢は腰の筋肉に強い負担がかかり、緊張し続ける状態になります。腰の筋肉が伸ばされながら収縮するため、腰まわりの血流も悪化してしまいます。
例えるなら、ホース（血管）の中を流れている水（血液）があるとして、固くなった筋肉がホースを踏んづけて、流れが悪くなってしまっているのと同じ状態になっていると言えます。
血の巡りが悪くなると、腰まわりの筋肉や組織に栄養を供給できなくなり、やがて腰痛を引き起こすことになります。
しゃがんだ姿勢が長時間続いてしまう
草むしりはしゃがんだ姿勢で長時間続けてしまうことも多いと思います。
しゃがむことで腰から背中の筋肉が引き伸ばされ、その状態が続くと徐々に血流が悪くなり筋肉が硬くなってしまいます。そして、しゃがんだ状態で股関節を大きく曲げた状態が続くと、脚の付け根の前側やその奥にある筋肉が縮こまってしまい、いざ立ち上がった時に股関節をスムーズに伸ばすことができず、結果として腰が伸びない、身体をまっすぐ起こすことができないということになってしまいます。
また、足首の硬い人や、股関節まわりの硬い人などは本来使うべき股関節や足首が動かないため、代わりに腰が無理に曲げるかたちに動いてしまい、腰への負荷が大きくなってしまう場合もあります。
さらには、腰を丸めた状態でしゃがみ続けると椎間板（腰の骨と骨の間にあるクッション）への圧力が増大し、腰痛やヘルニアの原因となってしまうこともありえます。
でも、基本的にしゃがまないとできない作業ですのでこうなってしまうのも無理もないことです。
草むしりで腰痛にならないための予防法
しゃがむ時は片脚をつく
腰から背中が丸まってしまうほど腰への負担が大きくなってしまうので、なるべく丸くならないようなしゃがみ姿勢をとることがポイントになります。
片脚は地面につけて、もう片方は膝を立てます。膝を立てている側の脚と身体の間に適度な大きさのクッションや折りたたんだバスタオルなどをかませてあげると無理なく自然に身体が起き上がります。
もし、しゃがみ姿勢の時間が長くなりそうであればこまめに立ち上がって伸び入れてあげるといいです。
小さな腰掛けイスを利用して草むしりをしてみる
百均などに売っている小さな腰掛けイスを利用して草むしりをすると、とても楽に作業ができます。
まず腰掛けイスに座って足を広げます。
そして足を広げたことによって、背筋を伸ばしたままの状態で前に身体を倒していけば楽に草むしりすることが可能となります。
このやり方は、膝が悪くてしゃがむことができない方にもおすすめの方法です。
庭仕事や農作業の多い方は「ガーデニングカート」というとても便利なアイテムもありますので、そちらを使用するとより効率的にかつ、腰痛予防もできながら作業できますのでおすすめです。
15分に1回は立ち上がって伸びをする
同じ姿勢が長時間続くと、腰痛を引き起こす原因となってしまいます。
そこで15分に1回は伸びをして、しっかりと身体を伸ばしてあげると、草むしりの腰痛を未然に防ぐことができます。
草むしりで腰痛になった時の対処法
入浴で血行を良くする
お風呂でしっかりと湯船に浸かって温めることにより血流がよくなります。
血流が良くなれば筋肉内に溜まった老廃物を流してくれ、筋肉や内臓、脳といった全身の組織に栄養と酸素を送り届けてくれます。
40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと10~15分程度浸かってリラックスすることを意識すると、自律神経の働きも整いますのでおすすめです。
一次的に身体が温まり、そこから徐々に熱が冷めていく過程で自然と眠気が促され、良質な睡眠へとつなげることもできます。
股関節の前側のストレッチ
草むしりではしゃがんだ姿勢が多いため、股関節の前側の筋肉が縮こまりやすくなり、腰痛を引き起こす原因になります。
下の図のような形でストレッチしていただくと、草むしりで縮んだ筋肉がしっかり伸ばされます。
身体の硬い方や、ご年配の方は下記の方法でストレッチすると良いです。
１.台などにつかまります
バランスを崩して転倒しないようにしっかりつかまります。
2.右足を前にして前後に足を開きます。
3.両膝を軽く曲げて、腰を落とします。
胸を張るようにして、体が前かがみにならないように注意します。
4.胸を張ったまま前方に体重移動します。
5.左足の付け根付近が痛くなる手前でキープして伸ばします。
お風呂あがりに左右30秒ずつ行っていただくと良いです。
ゆっくり息を吐きながら伸ばして、痛みを出さない程度でストレッチしてもらいます。
痛みや違和感を感じた場合は中止してください。
どこに行っても腰痛が良くならない...そんな時はご相談ください。
今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、腰痛が解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。
しかし、1ヶ月以上実践を継続してもなかなかつらい腰痛が解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。
腰痛でお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。
当院の公式LINEはこちらから（24時間かんたんWEB予約機能付き）
このブログが腰痛でお悩みの方のお役に立てれば幸いです。
最後までブログをお読みいただきありがとうございました。
【参考文献】
・日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版」
・厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000120172.html
・National Institute for Occupational Safety and Health “Work-Related Musculoskeletal Disorders and Ergonomics”
https://www.cdc.gov/niosh/topics/ergonomics/
・National Institute for Health and Care Excellence “Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59)”
https://www.nice.org.uk/guidance/ng59
・World Health Organization “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” (2020)
・American College of Physicians “Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain” (2017)
・Centers for Disease Control and Prevention “Ergonomics and Musculoskeletal Disorders”
https://www.cdc.gov/workplacehealthpromotion/health-strategies/musculoskeletal-disorders/index.html
（監修 柔道整復師 児玉寛武）
