デスクワークによる肩こりの原因と解消法｜姿勢改善とストレッチで根本から楽にする方法

こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。

「デスクワークをしていると肩がガチガチになる」

「マッサージしていてもすぐ元に戻る...」

「肩こりがひどくなると頭痛まで出てきて困っている」

このようなお悩みを抱えていませんか？

実はデスクワークによる肩こりは、単なる疲れではなく、姿勢や身体の使い方のクセが大きく関係しています。

この度のブログでは、デスクワークによる肩こりの原因から解消法、そして根本改善のポイントまでわかりやすく解説します。

ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。

デスクワークで肩こりが起こる原因について

長時間同じ姿勢が続く

首や肩の筋肉は本来動くことで血液を循環させるポンプの役割をしています。

しかし、長時間同じ姿勢が続くと筋肉の収縮・弛緩が起きないことで血流が滞ってしまいます。

すると、酸素や栄養が届きにくくなり、老廃物（乳酸など）が溜まり出して肩こりの原因になってしまいます。

仕事に集中しているとこうなるのも致し方ないですよね。

不良姿勢による血流の悪化

デスクワークのパソコン作業では、無意識に背中が丸まりやすくなります。

そして、画面を見るために頭が前に出ると、首や肩への負担が一気に増えます。

そうすると首や肩まわりの筋肉がガチガチに緊張して、血流が悪化して肩こりを加速させてしまします。

仕事で忙しい日々を過ごしていると、こうなってしまうのも無理もないことです。

長時間のパソコン作業による眼精疲労

眼精疲労とは単なる目の疲れとは異なり、休息や睡眠をとっても回復しにくい目の不調のことを指します。

症状は目だけにとどまらず、次のような全身症状を伴うことが特徴です。

・目の奥の痛み

・かすみ目、充血、ピントが合いにくい

・頭痛

・首・肩のこり

・吐き気やめまい

・集中力の低下

特に、目の疲れと同時に肩こりがひどくなるという方は、眼精疲労が原因となっている可能性が高いと言えます。

毎日お仕事を頑張っているので、こうなってしまうのも致し方ないですよね。

デスクワークによる肩こりを防ぐ正しい姿勢の作り方・予防法

骨盤を立てて坐骨で座る

坐骨はお尻の奥にあるゴリっとした2つの骨のことです。少し身体を左右に揺らすとコリっと骨がイスに硬く当たる部分のところです。

坐骨をイスに垂直に当てると、骨盤が自然と立つので背骨のS字カーブが整い、腰への負担が最も少ない姿勢になり、背中が丸まりにくくなります。

逆に坐骨の後ろ側（尾てい骨の方向）で座ると、骨盤が後ろに倒れて、背中が丸まりやすくなり、腰への負担が集中してしまいます。これは長時間座って腰が痛くなる大きな原因になります。

坐骨で座る方法としては、

まず、身体を左右にゆっくり揺らしてお尻の下でゴリっと当たる骨が2つあることを確認します。

次に背中を丸める（猫背）、反らせる（反り腰）動作をしてからこの間の真ん中くらいの位置で止めます。骨盤がしっかり立っていると、坐骨がまっすぐ下を向いてイスに当たります。この際、お尻の下の2つの骨（坐骨）に均等に体重が乗っているか確かめます。片方だけゴリっと当たっている場合は、身体が傾いているとういうこなので、左右の坐骨に均等に乗せるのが大事になります。

骨盤を立てて坐骨で座れていれば、背筋を頑張って伸ばさなくても上半身脱力した状態で勝手に背中が伸びる感覚になります。

座面が柔らかすぎると坐骨が沈んでわかりにくいので、少し硬めのイスでぜひ練習して骨盤を立てて坐骨で座る感覚をつかんでいただけたらと思います。

30分に1回は座り直しをして姿勢をリセット

仕事や運転で同じ座り姿勢が続く際、30分に一回は座り直しをします。
人間、座りはじめのうちはいい姿勢でいることができても、時間が経ってくるとだんだん背中が猫背ぎみになり頭も前方へ突き出すような姿勢になっていくことが多いです。

ですので、30分に1回立ち上がって背筋を伸ばしから座り直しをします。そうすることで偏りはじめた姿勢をリセットできます。その時、気をつけておくべきこととして、

・両足裏を均等につけて座ったり、立ったりしましょう。もし足を組んでいるのに気がついた時は、戻すようにするとさらに良くなります。

・少しみぞおちを前に突き出すように背中を伸ばして座ります。(反り腰ならないように腰でなくみぞおちを少し突き出すイメージ）

・まっすぐ立ったり座ったりすることを意識して、片側に体重をかけて立ったり座ったりしていたら、まっすぐに戻すといいです。

・スマホやパソコンは目線の高さに合わせて見るようにします。ノートパソコンの場合は箱や本などで台を作って高さを調整するといいです。

・肘は90度を目安に曲げるといいです。ノートパソコンの場合は、別売りのキーボードを取り付けると位置が調整できます。

・デスクにお腹が当たるようにイスを寄せて座ると、背中が丸まりにくくなります。

・イスの高さが合わない場合は、空き箱などを踏み台にして、足の裏を床にピッタリつけて膝や足首が90度になるようにするといいです。

まずはできる範囲からで構いませんので、これらの事項を実践してみてください。
不良姿勢により負担のかかり続けているポイントを分散することができ、肩こりが解消していく可能性が高まります。

デスクワークによる肩こりの治し方・解消法

1.腹式呼吸を取り入れる

腹式呼吸の主な効能として、

・自律神経の働きを整えて、リラックス効果や免疫力アップなどが期待できる

・浅い呼吸が改善される

・横隔膜がしっかり動くことで、血流改善につながる

・体幹のインナーマッスルが鍛えられることにより姿勢が安定する

など肩こり解消に良い影響を与えてくれます。

やり方としては鼻からゆっくりと息を吸いこみ、おへその下に空気を溜めていくイメージでお腹を膨らませます。そして口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。この時、吸う時の倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

これを朝、昼、夜に各5回ずつ行います。

2.壁際に立って後頭部で壁を押しながら深呼吸

まず、壁に背中をつけて立ちます。次に、後頭部を壁につけます。その状態から首の後ろがピンと伸びている感覚が出るまでアゴを軽く引いていきます。後頭部が壁から離れないように軽く押し付けながら深呼吸を10回します。

深呼吸のポイントとしては3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出す感じで、吸うと吐くを1:2の割合にします。息を吐き出す方を長めにするのがポイントです。

猫背が強くて壁に頭がつかない人は床に枕をして寝ていただいた状態で、同じようにアゴを引いて枕を押し付けながら深呼吸していただけたらと思います。

3.壁を使って肩甲骨を寄せるストレッチ

まず手のひらの指が下になるように壁に手のひらをつけます。なるべくこの時手首は90度に近いくらいしっかり曲げていただくといいですが、できる範囲で構いませんので無理はしないで行ってください。

そして壁側につけている方の肘が背中の中心に向かってスライドしていくような動きで壁に寄りかかって行きます。肘と背中がこすりあう形がベストですが、力入れて無理に行うと肩を痛めてしまうかもしれませんので軽く痛気持ちいい程度で行います。この時、体幹をまっすぐしたまま壁に寄りかかっていきます。

この時も効果を上げるために深呼吸を入れながらストレッチを行います。3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出しながら壁に寄りかかって肘と背中をスライドさせるといった形です。これを左右10回ずつ行います。

肩周辺がかたすぎて肩関節の可動域がなくてできないような方や、もともと肩関節を痛めていてこのような動きのできない方は無理に行うと悪化の原因となりますので、控えていただければと思います。

専門家に相談した方がいい場合もあります

肩こり以外に以下のような症状があるときは、専門家に相談した方が良いでしょう。セルフケアだけでは難しいかもしれません。

・腕や手指にしびれや強い痛みを感じる

・めまいや吐き気を伴う場合

・夜中、痛みで目が覚めてしまう

・片側だけに症状が強く出ている

このような場合はセルフケアだけでは難しい問題が潜んでいることが多いのが実情です。

セルフケアと当院での施術を組み合わせることにより、改善された患者さんは多数いらしゃいます。

坂元台整骨院（鹿児島市）でのデスクワークによる肩こりの改善アプローチについて

当院では、デスクワークによる肩こり対して以下のような流れで対応しております。

・丁寧な問診・検査により姿勢、骨格、筋肉バランス、自律神経、日常生活における問題点など細かくチェックしていきます。

・その後、問診・検査の結果より痛みの原因を特定していきます。

・一人ひとりに合わせた効果の高い施術

・再発防止や日常生活で必要な生活指導など

大まかに説明させていただくと、このような流れで対応させていただく形となります。

その場しのぎではなく、根本的な改善を目的としています。

どこにいっても肩こりが良くならない...そんな時はご相談ください。

今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、肩こりが解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。

毎日継続して実践していけば、1ヶ月経過したあたりから変化が感じられるかもしれません。

しかし、実践を継続してもなかなかつらい肩こりが解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。

つらい肩こりでお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。

当院の公式LINEはこちらから（24時間かんたんWEB予約機能付き）

lin.ee/mTcvRli

このブログが肩こりでお悩みの方のお役に立てれば幸いです。

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

【参考文献】

・厚生労働省
「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
https://www.mhlw.go.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット
「肩こり／身体活動・運動／ストレス」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会
「肩こり・頚部痛／正しい姿勢と運動器の健康」
https://www.joa.or.jp/

・日本人間工学会
https://www.ergonomics.jp/

・日本眼科学会
「眼精疲労」
https://www.nichigan.or.jp/

・日本自律神経学会
https://www.jsan.gr.jp/

・WHO
“Musculoskeletal conditions / Occupational health”
https://www.who.int/

（監修　柔道整復師　児玉寛武）