育児経験のある坂元台整骨院の院長が、育児による腰痛の原因と対策・予防法を解説

今回のブログでわかること（要約）

育児による腰痛は、単なる疲れだけではなく、抱っこ・授乳・睡眠不足・身体の使い方の変化など、複数の要因が重なって起きていることがあります。

実際に当院へ来院される方の中にも、「抱っこしていると腰がつらい」「産後からずっと腰が重い」「朝起きた時から腰がしんどい」というご相談は少なくありません。

私自身も2人の子育てを経験していますが、育児はかけがえのない時間である一方、身体への負担も想像以上に大きいと感じています。

このブログでは、育児中に腰痛が起こりやすい理由と、今日からできる負担軽減の工夫についてわかりやすく解説します。

このようなお悩みはありませんか？

「抱っこを続けると腰が痛くなる」

「授乳の後に腰が固まる」

「産後から腰の違和感が続いている」

「 家事・育児・仕事で休む時間がない」

「朝起きた時から腰が重だるい」

このようなお悩みがある方は、今回の内容がお役に立つかもしれません。

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なぜ育児中は腰痛が起こりやすいのか？

こんにちは。

鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。

育児は身体だけでなく、生活リズムそのものが大きく変化する時期です。

当院へ来院される患者様でも、育児中の腰痛に悩まれる方は少なくありません。

特に多いのが、

・抱っこ後に腰が痛い
・授乳姿勢がつらい
・産後から腰痛が続いている
・寝不足で回復しない

というご相談です。

また最近では、ママ・パパだけでなく祖父母の方が育児に関わるケースも増えています。

そのため今回の記事では、育児に関わるすべての方へ向けてまとめています。

では、なぜ育児では腰痛が起こりやすいのでしょうか。

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① 抱っこ・抱き上げ動作による腰への集中負担

育児では想像以上に「持ち上げる動作」が多くなります。

例えば、

・ベビーベッドから抱き上げる
・チャイルドシートへ乗せる
・立ったまま抱っこする
・寝かしつけをする

赤ちゃんは成長とともに体重が増えていきます。

問題は重さそのものより、「前かがみ＋持ち上げる」が繰り返されることです。

身体から離して抱くほど、腰への負担は大きくなりやすくなります。

私も子どもが小さい時は、腰が痛くなったりもしていました。

そして、抱き上げ動作を意識するようになってから、腰痛が緩和した経験がありました。

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② 授乳や家事による前かがみ姿勢

授乳、おむつ替え、沐浴、寝かしつけ。

育児中は前かがみ姿勢が続きやすくなります。

前かがみ姿勢が長くなると、腰周囲の筋肉は伸ばされながら支え続ける状態になります。

その結果、腰の緊張や疲労感につながることがあります。

私自身も育児中は「腰ってこんなに疲れるんだな」と感じた時期がありました。

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③ 睡眠不足・ストレス・産後の身体変化

育児中は身体を回復する時間そのものが減ります。

さらに、

・睡眠不足
・精神的ストレス
・体幹筋力の変化
・生活リズムの乱れ

などが重なることで、身体の負担を感じやすくなる方もいます。

特に産後は身体の変化が大きい時期でもあります。

「気合いで乗り切る」ではなく、身体を守る工夫も大切です。

とは言っても、どうしても自分のことは後回しになってしまうのは致し方ない時期でもありますよね。

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④ 同じ側ばかり使う習慣

抱っこや授乳を同じ方向で続けると、身体への負担が偏りやすくなります。

例えば、

・いつも左だけで抱っこする
・片側重心で立つ
・同じ腕ばかり使う

こうした積み重ねが腰への負担につながることがあります。

夢中で育児をしているとこうなるのも無理もないことです。

次は、育児中でも取り入れやすい腰痛対策についてご紹介します。

育児による腰痛を防ぐための対策・予防法

育児中の腰痛は、育児を頑張っているからこそ起こりやすいものです。

だからこそ、「我慢する」ではなく、身体への負担を少し減らす工夫を取り入れることが大切です。

ここでは、育児中でも取り入れやすい対策をご紹介します。

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① 赤ちゃんを身体に近づけて抱っこする

腰痛予防でまず大切なのが、抱っこの仕方です。

抱っこするときは、

・背筋を軽く伸ばす
・お腹に少し力を入れる
・赤ちゃんを身体へ近づける
・肩に力を入れすぎない

ことを意識してみてください。

赤ちゃんを身体から離して抱くほど、腰への負担は大きくなりやすくなります。

また、家事や外出で抱っこの時間が長くなる場合は、腰ベルト付きの抱っこ紐などを活用するのも一つの方法です。

完璧な姿勢を目指す必要はありません。

「少し身体に寄せる」だけでも負担感が変わる方は多い印象です。

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② 前かがみ姿勢を減らす環境づくりをする

育児中はどうしても前かがみ姿勢が増えます。

そのため、身体を頑張らせるよりも、環境を変える発想も大切です。

例えば、

・おむつ替え台を使う
・授乳クッションを活用する
・背中にクッションを入れる
・低い場所で長時間作業しない

こうした工夫だけでも腰への負担を減らせる可能性があります。

毎日頑張って姿勢を意識するより、「自然と負担が減る環境」を作る方が続きやすいこともあります。

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③ 腹式呼吸で身体を休ませる時間を作る

産後や育児中は運動する時間を確保しにくい方も多いです。

そこで当院では、比較的取り入れやすい方法として腹式呼吸をお伝えすることがあります。

方法は簡単です。

① 鼻からゆっくり吸う
② お腹をふくらませる
③ 口から長く吐く
④ 吐く時間を吸う時間の約2倍にする

まずは、

朝5回
夜5回

くらいから始めてみてください。

呼吸はいつでもできるセルフケアです。

育児や家事の合間でも取り入れやすいと思います。

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④ 身体の片側だけを使い続けない

育児では無意識に使いやすい側ばかり使いがちです。

例えば、

・いつも同じ腕で抱っこする
・同じ方向で授乳する
・片足重心で立つ

こうしたクセが続くと、身体の負担が偏ることがあります。

すべて左右均等にする必要はありません。

ただ、「いつも同じかも」と気づいた時に逆側も使ってみるだけでも変わる場合があります。

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育児による腰痛が長引く時は、一人で抱え込まないでください

今回ご紹介した方法は、育児中の腰への負担を減らすための一般的なセルフケアです。

継続することで改善につながる可能性があります。

実際に私自身も経験して腰痛が楽になりました。

一方で、

・数か月続いている
・抱っこがつらくできない
・脚のしびれがある
・夜も眠れないほど痛い
・産後から改善しない

このような場合は、他の要因が関係していることもあります。

身体を休めたくても休めないのが育児だと思います。

だからこそ、一人で我慢し続けず、必要に応じて周囲に頼ることや身体を見直す時間も大切です。

腰痛でお困りの方は、当院の公式LINEやお電話でもご相談を承っております。

このブログが、育児中の腰痛に悩む方のお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

※この記事は一般的な情報提供を目的として作成しております。症状には個人差があります。

腰痛について詳しい当院の考え方や施術内容については、こちらの腰痛ページでも詳しく解説しております。

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参考文献

・厚生労働省
「e-ヘルスネット（腰痛・身体活動・ストレス）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会
「腰痛」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/backache.html

・日本産科婦人科学会
「妊娠・出産と女性の体の変化」
https://www.jsog.or.jp/

・日本理学療法士協会
「産後の身体ケア・腰痛予防」
https://www.japanpt.or.jp/

・National Institutes of Health
“Low Back Pain Fact Sheet”
https://www.ninds.nih.gov/health-information/disorders/low-back-pain

・American College of Obstetricians and Gynecologists
“Postpartum Care Basics”
https://www.acog.org/

・World Health Organization
“Physical activity and sedentary behaviour”
https://www.who.int/

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（監修　柔道整復師　児玉寛武）