腰痛は反り腰が原因？ヒールを履く30代女性が改善しジョギングを再開した症例

今回のブログでわかること（要約）

「腰が反っていると言われたことがある」

「立ち仕事やヒールを履いた日は腰がつらい」

「腰痛のせいで、好きな運動までできなくなった」

そんなお悩みはありませんか。

今回ご紹介するのは、慢性的な腰痛に悩んでいた30代女性Mさんです。

Mさんは保険代理店の営業職で、新卒のころから仕事でヒールを履く生活を続けていました。

趣味はジョギングで、年に数回マラソン大会にも参加していましたが、腰痛が悪化してからは走ることもできなくなっていました。

お身体を確認すると反り腰の傾向があり、ふくらはぎや太ももの前、腸腰筋には強い緊張がみられました。一方で、お腹やお尻の筋肉はうまく使えていない状態でした。

施術とセルフケア、ヒールの見直しを一緒に行い、約2か月・7回の施術で腰痛は大幅に改善。

現在はふたたびジョギングを楽しめるようになっています。

今回はMさんの症例をもとに、反り腰と腰痛の関係や、自宅でできるセルフケアについてご紹介します。

腰痛と反り腰に悩む30代女性｜ヒールと長年の仕事が身体への負担に

Mさんは保険代理店で営業のお仕事をされている30代女性です。

20代のころから慢性的な腰痛がありましたが、1年ほど前から痛みが少しずつ強くなっていました。

保険診療の整骨院でマッサージや電気治療を受けていましたが、思うような改善はみられませんでした。

そして、Mさんにとって腰痛以上につらかったのが、趣味のジョギングができなくなったことです。

年に数回マラソン大会へ出るほど走ることが好きでしたが、腰痛が悪化してからは走ることを控えていました。

問診のなかで、「また普通に走れるようになって、マラソン大会にも出たいです」と話してくださいました。

好きなことを身体の痛みであきらめなければならないのは、本当につらいことだと思います。

私自身も膝を痛め、思うようにマラソンを走れなかった経験があります。

走りたい気持ちはあるのに、身体がついてこない。

周りの人が楽しそうに走っている姿を見ると、余計にもどかしく感じたことを今でも覚えています。

だからこそ、Mさんの「また走りたい」という言葉が強く心に残りました。

検査を行うと、腰の反りが強くなる反り腰の傾向がみられました。

さらに、ふくらはぎ、太ももの前、股関節の前にある腸腰筋が強く緊張していました。

反対に、お腹やお尻の筋肉はうまく力を発揮しにくい状態でした。

ヒールを履けば必ず反り腰や腰痛になるわけではありません。

ただ、Mさんは長年ヒールを履いて仕事を続けていたため、立ち方や身体の使い方を含め、腰へ負担が集まりやすい状態になっている可能性があると考えました。

反り腰による腰痛を改善するために行った施術と4つのセルフケア

身体をテントにたとえてみましょう。

前後左右のロープが同じように働けば、テントは安定します。

しかし、前側のロープばかりが強く引っ張り、反対側がうまく働かなければ、テントは一方向へ傾きます。

身体も似ています。

Mさんの場合、股関節の前や太ももの前が強く緊張する一方で、お腹やお尻がうまく働きにくくなっていました。

そこで当院では、検査で反応がみられた場所を中心に、身体への負担が少ないソフトな整体（カイロプラクティック）で調整しました。

さらに、施術だけに頼らず、次のセルフケアにも取り組んでいただきました。

1．ふくらはぎ・太ももの前・腸腰筋をゆっくり伸ばす

各部位を30秒ほどかけて、息を吐きながらゆっくり伸ばします。

それぞれ3回ずつを目安に行っていただきました。

痛いほど伸ばす必要はありません。

「少し気持ちよく伸びている」と感じる程度で十分です。

2．ヒップリフトでお尻を使う

仰向けで両ひざを曲げ、足を床につけます。

お尻を締めながら2秒かけて持ち上げ、2秒止めます。そして3秒ほどかけてゆっくり下ろします。

まずは10回×2セットから始め、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていただきました。

3．ドローインでお腹を無理なく使う

ドローインは、腰を大きく曲げ伸ばしせずに、お腹まわりを意識しやすい運動です。

まず仰向けになり、両ひざを立てます。

肩や腰の力を抜き、鼻からゆっくり息を吸います。

次に、口から細く長く息を吐きながら、おへそを背中へ近づけるようなイメージで下腹をやさしくへこませます。

息を止めずに数秒保ち、力を抜きます。

まずは5〜10回ほどから始めましょう。

腰に痛みが出る場合は無理に続けないでください。

4．ヒールとの付き合い方を見直す

仕事上、ヒールを完全にやめるのは難しいため、仕事以外ではできるだけヒールを控えていただきました。

さらに仕事用の靴も、今までより低いヒールへ変更していただきました。

生活を大きく変える必要はありません。

大切なのは、続けられる範囲で腰への負担を少しずつ減らすことです。

約2か月・7回で腰痛が大幅に改善｜反り腰を見直してジョギングを再開

Mさんには施術と一緒に、ストレッチや運動、靴の見直しを続けていただきました。

約2か月・7回の施術を終えるころには、長年悩んでいた腰痛が大幅に改善しました。

そして何よりうれしかったのが、ふたたびジョギングを楽しめるようになったことです。

「また問題なく走れるようになったことが一番うれしいです」

そう笑顔で話されるMさんを見て、私もうれしくなりました。

施術で身体を整えることは大切です。

しかし、仕事でヒールを履く生活が続くのであれば、毎日の身体の使い方を一緒に見直すことも欠かせません。

たとえるなら、傾いた植物を支柱で整えても、毎日同じ方向から強い風を受け続ければ、また傾きやすくなります。

身体も同じです。

施術で整えながら、ストレッチや運動、靴など日々の負担も少しずつ見直していく。

Mさんの場合は、両方を一緒に続けたことが良い変化につながったと考えています。

現在はメンテナンスを続けながら、良い状態を維持されています。

「反り腰と言われてから腰痛が気になる」

「ヒールを履く仕事なので腰がつらい」

「腰痛のせいで好きな運動をあきらめている」

そんなお悩みがありましたら、一人で我慢を続けず、お気軽に坂元台整骨院へご相談ください。

痛みだけを見るのではなく、「もう一度やりたいこと」まで一緒に考えながら、お身体を確認させていただきます。

ご相談・ご予約はこちらから

腰痛の治療に関する症例別ページはこちらから

※施術による変化や必要な期間には個人差があります。

よくある質問（FAQ）

Q1．反り腰だと腰痛になりやすいですか？

反り腰に見える姿勢だけで腰痛の原因を決めることはできません。ただ、腰の反りが強い状態や同じ姿勢が長く続くことで、腰への負担が気になる方もいます。姿勢だけでなく、股関節やお腹、お尻の働きなども含めて確認することが大切です。

Q2．ヒールを履くと反り腰になりますか？

ヒールを履いたから必ず反り腰になるわけではありません。ただし、ヒールの高さによって立ち方や歩き方が変わるため、身体への負担が気になる場合は高さや履く時間を見直す方法があります。

Q3．反り腰には腸腰筋のストレッチがよいですか？

腸腰筋がかたくなっている方には、ストレッチが役立つ場合があります。ただし、身体の状態は一人ひとり違います。痛みを我慢して強く伸ばすことは避けましょう。

Q4．腰痛があってもジョギングして大丈夫ですか？

症状の程度によって異なります。軽い腰痛であれば身体の状態を見ながら運動できる場合もありますが、走るほど痛みが強くなる場合は無理をせず、一度専門家へ相談してください。

参考文献

・日本整形外科学会・日本腰痛学会 編
『腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版』
https://minds.jcqhc.or.jp/

・Maher C, Underwood M, Buchbinder R.
Non-specific low back pain. Lancet. 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27745712/

・Willy RW, et al.
Patellofemoral Pain: Clinical Practice Guidelines.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2019.
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2019.0302

・Cronin NJ.
The effects of high heeled shoes on female gait: a review.
Journal of Electromyography and Kinesiology. 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24508305/

・Hayden JA, et al.
Exercise therapy for chronic low back pain.
Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34580864/

（監修　柔道整復師　児玉寛武）