こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。
「40代後半になってから腰痛が増えてきた…」
「レントゲンでは異常がないと言われたのに腰が重だるい…」
「腰痛だけでなく、肩こりや疲れやすさまで出てきた…」
このようなお悩みを抱えていませんか？
40代後半〜50代の女性患者さんから、こうしたご相談を受けることは少なくありません。
実はこの時期の腰痛は、単なる筋肉疲労だけではなく、更年期によるホルモンバランスの変化や自律神経の乱れが関係していることがあります。
この度のブログでは、更年期と腰痛の関係、原因、日常生活でできる対策についてわかりやすく解説します。
ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。
更年期と腰痛は関係あるのでしょうか？
結論からお伝えすると、更年期と腰痛は関係していることがあります。
更年期とは、閉経の前後約10年間（一般的に45歳〜55歳頃）を指します。
この時期は、身体を支えるのに必要な女性ホルモンが大きく変動しながら減少していきます。
このホルモンは妊娠や出産だけでなく、
- 骨の健康維持
- 筋肉や関節の柔軟性
- 血流の維持
- 自律神経の安定
など、身体全体に大きく関わっています。
そのため、更年期になると腰まわりにもさまざまな影響が出やすくなるのです。
更年期に腰痛が増えやすくなる3つの理由
1. 女性ホルモン（エストロゲン）の低下
女性ホルモンが減少すると、筋肉や関節の柔軟性が低下しやすくなります。
すると、
- 朝起きた時に腰がこわばる
- 長時間座っていると腰が重だるい
- 動き始めに腰が痛い
このような症状が出やすくなります。
また、骨密度にも影響するため、腰椎周辺への負担が増えることもあります。
しかし、生理的なことですので致し方ないですよね。
2. 自律神経の乱れによる血流低下
更年期になると、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経が乱れると、
- 血流が悪くなる
- 筋肉が緊張しやすくなる
- 疲れが取れにくくなる
- 睡眠の質が低下する
このような変化が起こり、腰の筋肉が回復しにくくなることがあります。
「寝ても疲れが取れない」
「朝から腰がつらい」
という方は、自律神経の影響も考えられます。
忙しい現代社会ですので、自律神経の不調にお困りの患者さんのお悩みを聞く機会も多くあります。
そのつらさ、不安なお気持ちも大きかったことと思います。
3. 姿勢の崩れからくる身体のゆがみ
上記の1・２の影響で身体のバランスが崩れやすくなってしまいます。
また、お仕事や、家事・育児・介護などを毎日頑張り続けていると、無意識のうちに前かがみ姿勢になったり、クセで片側に重心をかけるなどの生活で身体のバランスを崩してしまっている方を多く見かけます。
例えば、あなたのお家の床がちょっと傾いていたり、柱が少し曲がっていたらどうなるでしょう？
「ドアがスムーズに閉まらない」「すきま風が入る」「家電の位置がずれて落ちやすくなる」といった、ちょっとした不具合が出てきますよね。
家そのものが壊れたわけではなくても、バランスが崩れているだけでいろんな場所に影響が出ます。
これは人の身体も同じです。人の身体も家と同じように、骨や筋肉でできた骨組みが全体のバランスを保っています。
日常のちょっとしたクセで、「猫背でデスクワークを続ける」「足を組む」「下向きでスマホを見続けるる」「立つ時に片足に体重をかける」など、こうした「小さな傾き」が積み重なると、身体という家の柱が少しずつゆがんでしまうんです。
家のゆがみがドアや窓に影響するように、身体のゆがみもいろんな部分に波及します。例えば首こりや腰痛をはじめとする、さまざまな身体の痛みを引き起こす原因になります。
つまり、痛い場所が原因ではなく、身体全体のバランスの崩れが根っこにあることが多いんです。
でも、毎日忙しくて自分のケアも後回しになってしまう方も多い年代ですので、こうなってしまうのも無理もないことです。
更年期による腰痛を和らげるセルフケア
1.腹式呼吸を取り入れる
腹式呼吸の主な効能として、
・自律神経の働きを整えて、リラックス効果や免疫力アップなどが期待できる
・浅い呼吸が改善される
・横隔膜がしっかり動くことで、血流改善につながる
・体幹のインナーマッスルが鍛えられることにより姿勢が安定する
など肩こり解消に良い影響を与えてくれます。
やり方としては鼻からゆっくりと息を吸いこみ、おへその下に空気を溜めていくイメージでお腹を膨らませます。そして口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。この時、吸う時の倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
これを朝、昼、夜に各5回ずつ行います。
入浴は湯船にゆっくり浸かる
入浴はシャワーで済ませているという方は、ぜひこの機会に湯船に浸かる習慣を意識してみてください。
温度は高すぎると交感神経を高めてしまい、寝つきづらくなる恐れもありますので、40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと10~15分程度浸かってリラックスすることを意識することが大切です。
その時、入浴しながら深呼吸をすることをおすすめします。
深呼吸のポイントとしては3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出す感じで、吸うと吐くを1:2の割合にします。息を吐き出す方を長めにするのがポイントです。5回ほどするといいです。
一時的に体が温まり、そこから徐々に熱が冷めていく過程で自然と眠気が促され、良質な睡眠へとつなげることができます。
ウォーキングの推奨
日頃から仕事や家事に追われているかたは、なかなかまとまった運動時間もとれないと思います。ですので、「エレベーターがあっても階段を使う」「近くのお店の買い物は車でなく徒歩で行く」など日常生活のついでになるべく歩いていただくと良いです。
自律神経の働きも整いやすくなりますし、歩行を増やすことで筋肉や関節に刺激が入り、血流もよくなります。日頃座り姿勢が多くて足のむくみやすい方にも有効です。
坂元台整骨院（鹿児島市）での腰痛の改善アプローチ
当院では、腰痛に対して以下のような流れで対応しております。
・丁寧な問診・検査により姿勢、骨格、筋肉バランス、自律神経、日常生活における問題点など細かくチェックしていきます。
・その後、問診・検査の結果より痛みの原因を特定していきます。
・一人ひとりに合わせた効果の高い施術
・再発防止や日常生活で必要な生活指導など
大まかに説明させていただくと、このような流れで対応させていただく形となります。
その場しのぎではなく、根本的な改善を目的としています。
どこに行っても腰痛が良くならない...そんな時はご相談ください。
今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、腰痛が解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。
しかし、1ヶ月以上実践を継続してもなかなかつらい腰痛が解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。
腰痛でお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。
当院の公式LINEはこちらから（24時間かんたんWEB予約機能付き）
このブログが腰痛でお悩みの方のお役に立てれば幸いです。
最後までブログをお読みいただきありがとうございました。
参考文献
- Kozinoga M, Majchrzycki M, Piotrowska S.
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Prz Menopauzalny (Menopause Review). 2015.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26528121/
閉経前後の女性における腰痛との関連をまとめたレビューです。更年期に入ることで女性ホルモンの変化、自律神経の乱れ、睡眠の質の低下などが腰痛に関係する可能性が示されています。
- Mahajan A, Tandon VR.
Low Back Pain and Menopause.
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31998031/
更年期女性では、ホルモン変化に伴う筋骨格系の痛みとして腰痛が増えやすいことが報告されています。特に更年期症状が強い女性ほど慢性的な腰痛が起こりやすいとされています。
- Lu C, Liu P, Zhou Y, et al.
Musculoskeletal Pain during the Menopausal Transition: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Neural Plasticity. 2020.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33299574/
更年期移行期の女性では、筋肉や関節の痛みが有意に増えることが報告されています。腰痛・肩こり・関節痛など、更年期特有の身体の不調との関連性を示した重要な論文です。
- Wáng YXJ.
Menopause as a potential cause for higher prevalence of low back pain in women than in age-matched men.
Journal of Orthopaedic Translation. 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28461918/
閉経後の女性では、同年代の男性より腰痛の有病率が高くなる可能性が報告されています。エストロゲン低下による椎間板や骨への影響が一因と考えられています。
- Pang H, Chen S, Klyne DM, et al.
Low back pain and osteoarthritis pain: a perspective of estrogen.
Bone Research. 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37516679/
エストロゲンと腰痛・関節痛との関係についてまとめたレビューです。女性ホルモンの低下が椎間板変性や慢性腰痛の発症に関わる可能性が示されています。
（監修 柔道整復師 児玉寛武）
