こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。
「肩がいつも重だるい…」
「マッサージしてもすぐ元に戻ってしまう…」
「頭痛までしてきて仕事や家事に集中できない…」
このようなお悩みはありませんか？
実は肩こりの原因は姿勢や疲れだけではありません。
意外と見落とされやすいのが、水分不足です。
体内の水分が不足すると血流が悪くなり、筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなることで肩こりにつながることがあります。
今回のブログでは、水分不足と肩こりの関係、そして日常でできる改善方法についてわかりやすく解説します。
ぜひ最後までお読みただけますと幸いです。
なぜ水分不足で血行不良が起こるのか？
水分が不足すると血液の流れが悪くなり、筋肉が酸欠状態になりやすくなります。
例えば、身体の中の血液を「川」だと思ってください。
体内の水分がしっかりある状態の時は、川の水もたっぷりあってスムーズに流れることによって、身体の隅々まで酸素や栄養が届くことになります。
反対に体内の水分が不足している時は、川の水も減って、泥っぽくなり流れが悪くなります。
これにより、途中で流れが滞り、血行不良を引き起こす原因となってしまいます。
血流が悪くなると、筋肉に酸素が届かなかったり、老廃物が流れなくなってしまうことでコリや痛みにつながってしまいます。
肩や首まわりは、もともと負担が集中しやすい部位ですので余計にコリや痛みが出やすいです。
特に以下のような方は注意が必要です。
- デスクワークが多い
- スマホを見る時間が長い
- 冷房の効いた室内に長時間いる
- コーヒーをよく飲む
- トイレが近くなるのが嫌で水分を控える
- 普段お酒をよく飲む
このような生活習慣が重なると、肩こりが慢性化しやすくなります。
水分不足かどうかは普段からしっかり意識してないと、判断が難しいですよね。
このブログをお読みになったのをきっかけに、意識できるようになれたら幸いです。
水分不足による肩こりセルフチェック
以下に当てはまるものはありませんか？
□ 尿の色が濃い
□ 口が乾きやすい
□ 頭痛が出やすい
□ 疲れが取れにくい
□ 肩が重い、だるい
□ めまいがすることがある
□ 手足が冷えやすい
あくまで大まかな目安になりますが、3つ以上当てはまる場合、水分不足の影響が出ている可能性があります。
肩こりを改善する水分補給のポイント
1. 一気飲みではなく、こまめに飲む
一度に大量に飲むより、少量ずつこまめに飲む方が吸収されやすいです。
身体を「植木」だと思ってください。
一気にドバッと水をあげると、土が吸いきれずに水は下に流れ出てしまいます。そして、この時は根っこには意外と水分は届いていません。
逆に水を少しずつこまめにあげると、土がしっかり水を吸収し、根っこまでしっかりと届きます。
普段の生活では15分に1回、軽く水分を口に含んで飲むことを意識できれば良いです。
2. カフェインばかりに注意
コーヒーやお茶には利尿作用があります。
適量なら問題ありませんが、コーヒーばかり飲んでいると水分不足になることもあります。
水や白湯も意識して取り入れましょう。
また同じ理由でアルコールをよく普段から飲む方も注意が必要です。
3.首肩まわりのセルフケアも行う
肩こりのつらい方は水分補給と合わせて、首肩まわりのセルフケアを行うことも重要です。
壁際に立って後頭部で壁を押しながら深呼吸
まず、壁に背中をつけて立ちます。次に、後頭部を壁につけます。その状態から首の後ろがピンと伸びている感覚が出るまでアゴを軽く引いていきます。後頭部が壁から離れないように軽く押し付けながら深呼吸を10回します。
深呼吸のポイントとしては3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出す感じで、吸うと吐くを1:2の割合にします。息を吐き出す方を長めにするのがポイントです。
猫背が強くて壁に頭がつかない人は床に枕をして寝ていただいた状態で、同じようにアゴを引いて枕を押し付けながら深呼吸していただけたらと思います。
壁を使って肩甲骨を寄せるストレッチ
まず手のひらの指が下になるように壁に手のひらをつけます。なるべくこの時手首は90度に近いくらいしっかり曲げていただくといいですが、できる範囲で構いませんので無理はしないで行ってください。
そして壁側につけている方の肘が背中の中心に向かってスライドしていくような動きで壁に寄りかかって行きます。肘と背中がこすりあう形がベストですが、力入れて無理に行うと肩を痛めてしまうかもしれませんので軽く痛気持ちいい程度で行います。この時、体幹をまっすぐしたまま壁に寄りかかっていきます。
この時も効果を上げるために深呼吸を入れながらストレッチを行います。3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出しながら壁に寄りかかって肘と背中をスライドさせるといった形です。これを左右10回ずつ行います。
肩周辺がかたすぎて肩関節の可動域がなくてできないような方や、もともと肩関節を痛めていてこのような動きのできない方は無理に行うと悪化の原因となりますので、控えていただければと思います。
専門家に相談した方がいい場合もあります
肩こり以外に以下のような症状があるときは、専門家に相談した方が良いでしょう。セルフケアだけでは難しいかもしれません。
・腕や手指にしびれや強い痛みを感じる
・めまいや吐き気を伴う場合
・夜中、痛みで目が覚めてしまう
・片側だけに症状が強く出ている
このような場合はセルフケアだけでは難しい問題が潜んでいることが多いのが実情です。
セルフケアと当院での施術を組み合わせることにより、改善された患者さんは多数いらしゃいます。
坂元台整骨院（鹿児島市）での肩こりの改善アプローチについて
当院では、つらい肩こり対して以下のような流れで対応しております。
・丁寧な問診・検査により姿勢、骨格、筋肉バランス、自律神経、日常生活における問題点など細かくチェックしていきます。
・その後、問診・検査の結果より痛みの原因を特定していきます。
・一人ひとりに合わせた効果の高い施術
・再発防止や日常生活で必要な生活指導などのきめ細やかなアフターフォロー
大まかに説明させていただくと、このような流れで対応させていただく形となります。
その場しのぎではなく、根本的な改善を目的としています。
どこにいっても肩こりが良くならない...そんな時はご相談ください。
今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、肩こりが解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。
毎日継続して実践していけば、1ヶ月経過したあたりから変化が感じられるかもしれません。
しかし、実践を継続してもなかなかつらい肩こりが解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。
つらい肩こりでお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。
当院の公式LINEはこちらから（24時間かんたんWEB予約機能付き）
このブログが肩こりでお悩みの方のお役に立てれば幸いです。
最後までブログをお読みいただきありがとうございました。
【参考文献】
・World Health Organization
Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
→ 長時間の座位行動や運動不足は筋肉の緊張や血流低下につながり、肩こりや筋骨格系の不調に影響することが示されています。日常的に身体を動かすことの重要性が推奨されています。
・PubMed
Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration, and Health.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20646222/
→ 体内の水分バランスは血液循環、酸素供給、代謝機能に重要な役割を果たしており、水分不足は疲労感や身体機能低下につながる可能性が報告されています。
・PubMed
Kimura T, et al. Association of perceived stress and stiff neck/shoulder with health-related quality of life.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17274540/
→ ストレスが強い人ほど首や肩のこりを感じやすく、慢性的な肩こりには自律神経や生活習慣も深く関係していることが報告されています。
・PubMed
Cagnie B, et al. Individual and work related risk factors for neck pain among office workers.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18466934/
→ デスクワークや長時間の同一姿勢は、首肩周囲の筋緊張や血流低下を招き、肩こりの発症リスクを高めることが報告されています。
・PubMed
Mündel T, et al. Effects of hydration status on pain perception.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24222878/
→ 脱水状態では痛みへの感受性が高まり、身体の不快感や筋肉の張りを強く感じやすくなる可能性が示されています。
・日本整形外科学会
肩こり（首・肩の痛み）に関する基礎情報
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiff_shoulder.html
→ 肩こりは、姿勢不良、運動不足、精神的ストレス、血行不良など複数の要因が関係して起こるとされています。
（監修 柔道整復師 児玉寛武）
