こんにちは。鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。

「首がいつも重だるい…」

「デスクワークやスマホのあと、首がガチガチになる…」

「首こりがひどくなると頭痛やめまいまでしてしまう…」

このようなお悩みを抱えていませんか？

首こりは、単なる疲れではなく、姿勢の崩れやストレス、日常生活のクセなど、さまざまな要因が積み重なって起こることが多いです。

今回のブログでは、首こりの主な原因や症状、セルフケア方法まで、臨床経験をもとにわかりやすく解説します。

ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。

こんな首こりで悩んでいませんか？

まず、以下のような症状はありませんか？

✔ 朝起きた時から首が重だるい

✔ 長時間パソコン作業をすると首が痛い

✔ スマホを見た後に首から肩までガチガチになる

✔ 首こりがひどくなると頭痛や吐き気までしてくる

✔ マッサージを受けてもすぐ元に戻ってしまう

もし当てはまるものがあれば、この先の内容がお役に立てるかもしれません。

首こりの主な原因とは？

首こりには様々な原因がありますが、臨床で特に多いと感じているのが以下です。

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1. 長時間のスマホ・パソコンによる不良姿勢

現代社会では、長時間スマホやパソコンを使う方が非常に増えています。

人の頭の重さは約4〜6kgあると言われています。

これをボウリング玉で例えると分かりやすいですが、その重い頭が前に傾けば傾くほど、首への負担はどんどん増えていきます。

最も悪い姿勢では、首に20kg以上の負担がかかるとも言われています。

デスクワークやスマホ時間が長い方は要注意です。

しかし、忙しい中、集中して仕事をしているとこうなってしまうのも無理もないことです。

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2. ストレートネック

正常な首の骨は、ゆるやかなカーブがあります。

しかし、長期間の前かがみ姿勢が続くことで、このカーブが失われてしまうことがあります。

これがいわゆる「ストレートネック」です。

本来クッションの役割をしているカーブがなくなることで、頭の重みがダイレクトに首へ伝わり、首こりや頭痛を引き起こしやすくなります。

長年頑張り続けてきてのことですので、致し方ないですよね。

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3. ストレスによる自律神経の乱れ

自律神経の乱れが首こりを引き起こすメカニズム

私たちの体には、「自律神経」という無意識に体の働きをコントロールしている仕組みがあります。

この自律神経には、活動モードの「交感神経」・リラックスモードの「副交感神経」の2つがあり、バランスを取りながら体を正常に保っています。

しかし、ストレスが強くなると、このバランスが崩れてしまいます。

特に、緊張や不安が続くと「交感神経」が優位な状態になり、体は常に力が入った状態になります。

すると、まず起こるのが呼吸の変化です。

本来はゆっくり深く呼吸することで体はリラックスできますが、ストレス状態では呼吸が浅く速くなります。
これにより、体に取り込まれる酸素が少なくなってしまいます。

酸素が不足すると、筋肉はうまく働けなくなり、疲労が溜まりやすくなります。
さらに、筋肉が緊張していることで血管も圧迫され、血流が悪くなる状態になります。

血流が悪くなると、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなり、逆に疲労物質は溜まりやすくなります。
これが、首の「重だるさ」や「こり」として感じられるのです。

つまり、流れとしてはこうです.

ストレス → 自律神経の乱れ → 呼吸が浅くなる → 血流が悪くなる → 筋肉の緊張が続く → 首こり

このように、ストレスによる首こりは単なる筋肉の問題ではなく、体の内側のバランスの乱れが大きく関係しています。

だからこそ、首を揉むだけで改善することはなく、呼吸やリラックスを意識したケアがとても大切になります。

現代はストレス社会ですので、こうなってしまうのも無理もないことですよね。

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4. 運動不足による血行不良

筋肉は動かさないと硬くなります。

特にデスクワーク中心の方は、首や肩周りの筋肉がずっと同じ姿勢で固まりやすくなります。

血流が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質もたまりやすくなります。

これも首こりの大きな原因です。

私もそうですが、普段からなかなかまとまった運動時間を確保するのは難しいですよね。

首こりが悪化すると起こりやすい症状

首こりをそのまま放置すると、次のような症状につながることもあります。

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頭痛

首や肩の筋肉が硬くなると、頭へ向かう血流も悪くなり、緊張型頭痛を引き起こしやすくなります。

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めまい・吐き気

首周囲の筋緊張や自律神経の乱れが強くなると、めまいや吐き気を伴うこともあります。

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手や腕のしびれ

首の神経への負担が強くなると、腕や手指にしびれが出る場合もあります。

この場合は医療機関での検査が必要なケースもあります。

稀に病院の受診を急いだ方が良い首の痛みのケースもございますので、詳しくはこちらをご覧ください。

首の痛みのレッドフラッグとは？危険な症状と受診の目安をわかりやすく解説

「安静にしていても首が痛い」 「首の痛みとともに両手もしびれる」 「ただの首こりだと思っていたけど、これって大丈夫？」と不安に思う時は、今回のブログがお役に立て…

鹿児島市の坂元台整骨院

首こりを改善するセルフケアのご紹介

日常生活で取り入れやすい方法をご紹介します。

深い呼吸を身につける（腹式呼吸）

浅い呼吸を改善すると、副交感神経が働きやすくなり、首の力みが自然と取れていきます。

やり方としては鼻からゆっくりと息を吸い込み、おへその下に空気を溜めていくイメージでお腹を膨らませます。そして口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。この時、吸う時の倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

これを起床時や就寝前に各5回ずつ行います。

慣れてきたら、仕事や家事の合間にも腹式呼吸していただけるとより良いです。

腹式呼吸は自律神経の働きを整えて、リラックス効果や免疫力アップなども期待できますので、習慣に取り入れることをおすすめします。

入浴は湯船にゆっくり浸かる

入浴はシャワーで済ませているという方は、ぜひこの機会に湯船に浸かる習慣を意識してみてください。

温度は高すぎると交感神経を高めてしまい、寝つきづらくなる恐れもありますので、40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと10~15分程度浸かってリラックスすることを意識することが大切です。

その時、入浴しながら深呼吸をすることをおすすめします。

深呼吸のポイントとしては3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出す感じで、吸うと吐くを1:2の割合にします。息を吐き出す方を長めにするのがポイントです。5回ほどするといいです。

一時的に体が温まり、そこから徐々に熱が冷めていく過程で自然と眠気が促され、良質な睡眠へとつなげることができます。

壁際に立って後頭部で壁を押しながら深呼吸

まず、壁に背中をつけて立ちます。次に、後頭部を壁につけます。その状態から首の後ろがピンと伸びている感覚が出るまでアゴを軽く引いていきます。後頭部が壁から離れないように軽く押し付けながら深呼吸を10回します。

深呼吸のポイントとしては3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出す感じで、吸うと吐くを1:2の割合にします。息を吐き出す方を長めにするのがポイントです。

猫背が強くて壁に頭がつかない人は床に枕をして寝ていただいた状態で、同じようにアゴを引いて枕を押し付けながら深呼吸していただけたらと思います。

30分に1回は座り直しをして姿勢をリセット

仕事や運転で同じ座り姿勢が続く際、30分に一回は座り直しをします。
人間、座りはじめのうちはいい姿勢でいることができても、時間が経ってくるとだんだん背中が猫背ぎみになり頭も前方へ突き出すような姿勢になっていくことが多いです。

ですので、30分に1回立ち上がって背筋を伸ばしから座り直しをします。そうすることで偏りはじめた姿勢をリセットできます。その時、気をつけておくべきこととして、

・両足裏を均等につけて座ったり、立ったりしましょう。もし足を組んでいるのに気がついた時は、戻すようにするとさらに良くなります。

・少しみぞおちを前に突き出すように背中を伸ばして座ります。(反り腰ならないように腰でなくみぞおちを少し突き出すイメージ）

・まっすぐ立ったり座ったりすることを意識して、片側に体重をかけて立ったり座ったりしていたら、まっすぐに戻すといいです。

・スマホやパソコンは目線の高さに合わせて見るようにします。ノートパソコンの場合は箱や本などで台を作って高さを調整するといいです。

・肘は90度を目安に曲げるといいです。ノートパソコンの場合は、別売りのキーボードを取り付けると位置が調整できます。

・デスクにお腹が当たるようにイスを寄せて座ると、背中が丸まりにくくなります。

・イスの高さが合わない場合は、空き箱などを踏み台にして、足の裏を床にピッタリつけて膝や足首が90度になるようにするといいです。

まずはできる範囲からで構いませんので、これらの事項を実践してみてください。
不良姿勢により負担のかかり続けているポイントを分散することができ、首こりが解消していく可能性が高まります。

坂元台整骨院（鹿児島市）での首こりの改善アプローチについて

当院では、デスクワークによる肩こり対して以下のような流れで対応しております。

・丁寧な問診・検査により姿勢、骨格、筋肉バランス、自律神経、日常生活における問題点など細かくチェックしていきます。

・その後、問診・検査の結果より痛みの原因を特定していきます。

・一人ひとりに合わせた効果の高い施術

・再発防止や日常生活で必要な生活指導など

大まかに説明させていただくと、このような流れで対応させていただく形となります。

その場しのぎではなく、根本的な改善を目的としています。

どこにいっても首こりが良くならない...そんな時はご相談ください。

今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、首こりが解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。

毎日継続して実践していけば、1ヶ月経過したあたりから変化が感じられるかもしれません。

しかし、実践を継続してもなかなかつらい首こりが解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。

つらい首こりでお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。

当院の公式LINEはこちらから（24時間かんたんWEB予約機能付き）

lin.ee/mTcvRli

このブログが首こりでお悩みの方のお役に立てれば幸いです。

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

参考文献】

・日本整形外科学会（首・肩の痛みに関する基礎情報）
→ 首や肩の痛みは、長時間の同一姿勢、運動不足、精神的ストレスなどが関係しやすく、姿勢改善や生活習慣の見直しが重要とされています。

・Côté P, et al. The burden and determinants of neck pain in workers（PubMed）
→ デスクワークや長時間同じ姿勢での作業は、首や肩への負担を増やし、慢性的な首の痛みにつながりやすいことが報告されています。 

・Gross AR, et al. Manual therapy and exercise for neck pain（PubMed）
→ 姿勢改善や運動療法、セルフケアは慢性的な首の不調改善に役立つ可能性が示されています。 

・World Health Organization（身体活動ガイドライン）
→ 日常的な身体活動や運動習慣は、血流改善や筋緊張の緩和に役立つとされています。

・Kimura T, et al. Association of perceived stress and stiff neck/shoulder（PubMed）
→ ストレスが強い人ほど首や肩のこりを感じやすく、自律神経の乱れや疲労蓄積との関連が報告されています。

・National Institute for Health and Care Excellence（NICE）Neck pain overview
→ 首の痛みや関連症状（頭痛、しびれ、可動域制限など）がある場合は、姿勢や生活習慣の見直しと適切な評価が重要とされています。

（監修　柔道整復師　児玉寛武）

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