今回のブログでわかること（要約）
「登山をすると腰が痛くなる」「下山後は腰が痛くて数日間つらい」とお悩みではありませんか。
登山は健康維持や気分転換に最適な趣味ですが、長時間歩き続けることや重いザック（リュック）を背負うことで、腰へ大きな負担がかかることがあります。
今回ご紹介するのは、登山が趣味だった50代男性Gさんの症例です。
身体全体を詳しく検査したところ、腰だけではなく骨盤・股関節・背骨の動きに問題が見られました。
身体全体のバランスを整える施術と、登山中のセルフケアやストレッチを続けていただいた結果、約2ヶ月・7回の施術で腰痛は大きく改善し、現在は趣味の登山を再び楽しめるようになっています。
今回は、登山で腰痛が起こる原因や改善までの経過、そして山で実践できるセルフケアについてご紹介します。
このようなお悩みはありませんか？
「登山をすると腰が痛くなる」
「下山すると腰痛が強くなる」
「長時間歩くと腰が重だるくなる」
「趣味の登山を続けたい」
「腰痛を改善して安心して山へ行きたい」
このようなお悩みがある方は、今回の症例がお役に立てるかもしれません。
50代男性・登山が趣味のGさんについて
こんにちは。
鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。
今回ご紹介するGさんは50代男性です。
若い頃から登山が趣味で、休日になると九州各地の山へ出かけることを何よりの楽しみにされていました。
しかし1年前から、登山の途中で腰が痛み始め、下山する頃には腰をかばいながら歩くほどになっていました。
翌日は腰痛のため動くことも大変で、「このままでは好きな登山を続けられないかもしれない」と不安を感じるようになったそうです。
整形外科ではレントゲン検査を受けましたが大きな異常はなく、湿布や痛み止めで様子を見るように言われました。
一時的には楽になるものの、登山へ行くたびに同じことの繰り返し。
そこで知人の紹介をきっかけに当院へ来院されました。
登山が好きだからこそ、思うように山を歩けないことは本当につらかったことと思います。
なぜGさんは登山で腰痛になったのでしょうか？
当院で身体全体を検査すると、「骨盤のバランスの乱れ」「股関節の柔軟性低下」「背骨の動きの低下」「体幹の安定性不足」が見られました。
登山では何時間も歩き続けるため、身体のわずかなアンバランスでも少しずつ腰へ負担が蓄積します。
さらにザックを背負うことで身体の重心が後方へ移動し、腰の筋肉は長時間働き続けることになります。
特に下り坂では、身体が前へ倒れないようブレーキをかけながら歩くため、平地以上に腰へ負担が集中します。
腰だけを治療するのではなく、身体全体の動きを整えることが大切だと考えました。
当院で行った整体と改善までの経過
検査で確認した問題に対して、ボキボキしないソフトなカイロプラクティックで身体全体のバランスを整えていきました。
腰だけではなく、「骨盤」「背骨」「股関節」「足首」の動きを改善できるよう施術を行いました。
施術を重ねるにつれて、「長時間歩いても腰が以前ほど痛くありません」「下山後も翌日まで痛みが残らなくなりました」という変化が見られるようになりました。
約2ヶ月・7回の施術を終える頃には腰痛は大きく改善。
久しぶりに登山へ行かれた後、「最後まで景色を楽しみながら歩けました」と笑顔で報告してくださいました。
私も本当に嬉しかったことを覚えています。
現在は月1回のメンテナンス施術で良い状態を維持されています。
Gさんへお伝えした登山中のセルフケアとおすすめストレッチ
施術だけではなく、登山中の身体の使い方を少し工夫することで、腰への負担は軽減できることがあります。
Gさんにも、次のようなセルフケアをお伝えしました。
① ザックを背負い直して腰への負担を分散する
登山では荷物の重さだけでなく、ザックの位置も腰への負担に影響します。
休憩のたびに一度ザックを降ろし、肩ベルト・胸ベルト・腰ベルトを調整して身体へしっかり密着させるようお伝えしました。
Gさんも「これだけでも腰がかなり楽になりました」と話してくださいました。
② 30〜60分に一度は立ち止まり身体をリセットする
どれだけ歩き方が良くても、同じ動きを続ければ筋肉は疲れてしまいます。
景色を楽しみながら深呼吸をしたり、肩や股関節を軽く動かしたりするだけでも身体はリフレッシュできます。
「早く山頂へ着くこと」より、「最後まで安全に歩くこと」の方が大切です。
③ 股関節を柔らかくするストレッチ
股関節が硬いままだと、その分だけ腰が頑張って動こうとします。
そのため登山前や休憩中には、片脚を後ろへ引いて股関節の前側（腸腰筋）を20〜30秒ほど伸ばすストレッチをおすすめしました。
歩き始めが軽く感じる方も多いストレッチです。
④ お尻のストレッチ
下り坂ではお尻の筋肉がよく働きます。
ベンチなどに座り、片足を反対側の膝へ乗せて身体を前へ倒すストレッチを行うことで、お尻周りの筋肉がほぐれやすくなります。
Gさんも「下山後の張り方が違います」と実感してくださいました。
まとめ
登山で起こる腰痛は、腰だけに原因があるとは限りません。
骨盤や股関節、背骨など身体全体のバランスが崩れていることで、腰へ負担が集中しているケースも少なくありません。
今回のGさんも、身体全体を整える施術と、登山中のセルフケア・ストレッチを継続したことで、約2ヶ月・7回の施術で改善し、再び趣味の登山を楽しめるようになりました。
好きな趣味を諦める必要はありません。
「登山をすると腰が痛い」「下山後の腰痛がつらい」とお悩みの方は、一度身体全体の状態を確認してみることをおすすめします。
FAQ（よくある質問）
Q1. 腰痛があっても登山を続けても大丈夫ですか？
腰痛の原因によって異なります。筋肉や関節への負担が原因の場合は、身体のバランスを整えたり、歩き方やザックの背負い方を見直したりすることで登山を続けられるケースもあります。一方で、足の力が入りにくい、排尿・排便の異常があるなどの症状を伴う場合は、重大な病気が隠れている可能性もあるため、まずは医療機関を受診してください。
Q2. 登山では登りより下りの方が腰痛になりやすいのはなぜですか？
下り坂では身体が前へ倒れないようにブレーキをかけながら歩くため、腰やお尻の筋肉への負担が大きくなります。また、疲労によって姿勢が崩れることも、腰痛を悪化させる原因の一つです。
Q3. 登山前にストレッチをすると腰痛予防になりますか？
股関節やお尻、太ももの筋肉を軽く伸ばしてから登山を始めることで、身体が動きやすくなり、腰への負担を軽減できる場合があります。勢いをつけて伸ばすのではなく、20〜30秒ほど気持ちよく伸ばす程度がおすすめです。
Q4. ザック（リュック）の背負い方で腰痛は変わりますか？
変わることがあります。肩ベルトや腰ベルトが緩いままだと荷物の重さを腰だけで支える状態になり、腰痛につながることがあります。休憩の際には一度ザックを降ろし、身体へしっかり密着するよう調整すると負担を軽減しやすくなります。
Q5. 改善後もメンテナンスは必要ですか？
登山は長時間歩行やアップダウンによって身体へ大きな負担がかかる運動です。そのため、痛みが改善した後も定期的に身体のバランスを整えることで、再発予防につながることがあります。
歯の治療が終わった後も定期検診を受けるように、身体も良い状態を維持するためのメンテナンスが大切だと当院では考えています。
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鹿児島市の坂元台整骨院 参考文献
- 日本整形外科学会（JOA）
腰痛診療ガイドライン（2019年改訂版）の概要。腰痛の原因、評価、治療について国内のエビデンスに基づいて解説されています。
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949265821002761 - George SZ, Fritz JM, Silfies SP, et al.
Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2021. 腰痛に対する運動療法や徒手療法など保存療法の国際的な診療ガイドラインです。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719942/ - National Institute for Health and Care Excellence（NICE）
Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59)
腰痛・坐骨神経痛に対する評価や運動療法、セルフマネジメントについてまとめられた英国の診療ガイドラインです。
https://www.nice.org.uk/guidance/ng59 - 一般社団法人 日本理学療法学会連合
理学療法ガイドライン 第2版
腰痛を含む運動器疾患に対する理学療法の推奨事項がまとめられています。
https://www.jspt.or.jp/guideline/2nd/
(監修 柔道整復師 児玉寛武）
