こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。
「朝起きると肩がガチガチにこっている…」
「マッサージに行っても数日で肩こりが戻ってしまう…」
「肩こりがひどくなると頭痛までしてくる…」
このようなお悩みを抱えていませんか？
実はこのような肩こりの原因が、夜中の食いしばりや歯ぎしりにあることも少なくありません。
「肩こりなのに歯が関係あるの？」と思われるかもしれませんが、臨床現場でも、食いしばりへの対策を始めたことで変化が見られることがあります。
この度のブログでは、食いしばりと肩こりの関係、頭痛や首こりとのつながり、そして日常生活でできる改善方法についてわかりやすく解説します。
ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。
食いしばりと肩こりは関係あるのでしょうか？
結論からお伝えすると、食いしばりと肩こりは関係していることがあります。
食いしばりとは、無意識に上下の歯を強く噛みしめてしまう状態のことです。
特に睡眠中の食いしばりは自分では気づきにくく、
- 朝起きると肩が重い
- 首が回しづらい
- 顎が疲れている
- 頭が重い
このような形で身体にサインが出ることがあります。
また、「歯ぎしり」はギリギリと音が出ることが多いですが、「食いしばり」は音がしないことも多いため、ご本人が気づいていないケースも少なくありません。
夜中の食いしばりが肩こりを引き起こす理由について
1. 顎の筋肉の緊張が首や肩まで影響する
噛む時に使う筋肉は、顎だけでなく首や肩ともつながっています。
例えば、
- 咬筋（こうきん）
- 側頭筋（そくとうきん）
といった筋肉が緊張すると、その影響が首や肩周囲まで波及することがあります。
その結果、
- 首こり
- 肩こり
- 頭痛
- 首のだるさ
といった不調につながることがあります。
「日中は食いしばっていない」と思っている方でも、寝ている間に無意識で歯ぎしりや食いしばりをしているケースは多いです。
こんな症状がある方は要注意です。
- 朝起きた時から首や肩が重い
- 顎が疲れている
- 奥歯がすり減っている
- 起床時に頭痛がある
毎日忙しく頑張っていると、こうなってしまうのも無理もないことです。
2. ストレスによる自律神経の乱れ
食いしばりは、ストレスが強い方に多く見られます。
緊張や不安が続くと、脳も興奮状態になり、自律神経のバランスが崩れ、身体は常に力が入りやすい状態になります。
すると、寝ている間に無意識で歯ぎしりや食いしばりをしてしまうことが増えます。
そこから、
ストレス
↓
無意識の食いしばり
↓
筋肉の緊張
↓
血流低下
↓
肩こり・頭痛
という流れが起こりやすくなります。
現代はストレス社会ですので、こうなってしまうのも無理もないことですよね。
食いしばりが悪化すると起こりやすい症状
食いしばりを放置すると、次のような症状につながることがあります。
緊張型頭痛
首や肩の筋肉が硬くなることで、締め付けられるような頭痛につながることがあります。
顎関節症（顎の痛み）
- 口が開けにくい
- 顎がカクカク鳴る
- 噛むと痛い
このような症状が出ることもあります。
3. めまい・吐き気
首周囲の筋肉緊張や自律神経の乱れが強くなると、めまいや吐き気を伴う場合もあります。
歯の食いしばりによる肩こりの改善法
自律神経が整いやすい生活を送る
運動の習慣を取り入れる
適度な運動習慣は、自律神経の乱れを軽減するために非常に有効です。
運動習慣のない方は、無理に激しい運動を行うのではなく、ウォーキングやストレッチ、ラジオ体操などからはじめるといいでしょう。
入浴は湯船にゆっくり浸かる
入浴はシャワーで済ませているという方は、ぜひこの機会に湯船に浸かる習慣を意識してみてください。
温度は高すぎると交感神経を高めてしまい、寝つきづらくなる恐れもありますので、40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと10~15分程度浸かってリラックスすることを意識することが大切です。
一時的に体が温まり、そこから徐々に熱が冷めていく過程で自然と眠気が促され、良質な睡眠へとつなげることができます。
規則正しい生活を送る
まず第一に規則正しい生活を心がけることが大切です。
睡眠時間は一日6~8時間を目安に、夜更かししてスマホやPCを見ることを控えて、早めに就寝することが大切です。
できることなら寝る1時間前からはスマホやパソコンの画面を見ることを控えることをお勧めします。
また、朝起きた際にはまずカーテンを開け、太陽の光を浴びてコップ一杯の水（白湯）を飲むという習慣を意識してみていただけたらと思います。
日頃から深呼吸を意識する
自律神経の乱れで緊張した筋肉の回復をさせていくためには、全身に運ばれていく血液内に含まれる酸素が重要になってきます。また、普段から自律神経を整えておく手段として深呼吸は手軽にできて効果的です。
そこでおすすめなのが、30分に1回の深呼吸です。
深呼吸のポイントとしては3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出す感じで、吸うと吐くを1:2の割合にします。息を吐き出す方を長めにするのがポイントです。
30分に1回と書いていますが気づいた時で構いません。また、10分に1回とかもっと頻繁に行っていただくとさらに良いです。
いつでも、どこでも簡単にできる方法ですのでぜひ日常生活の中に取り入れてみてください。
壁際に立って後頭部で壁を押しながら深呼吸
まず、壁に背中をつけて立ちます。次に、後頭部を壁につけます。その状態から首の後ろがピンと伸びている感覚が出るまでアゴを軽く引いていきます。後頭部が壁から離れないように軽く押し付けながら深呼吸を10回します。
深呼吸のポイントとしては3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出す感じで、吸うと吐くを1:2の割合にします。息を吐き出す方を長めにするのがポイントです。
猫背が強くて壁に頭がつかない人は床に枕をして寝ていただいた状態で、同じようにアゴを引いて枕を押し付けながら深呼吸していただけたらと思います。
30分に1回は座り直しをして姿勢をリセット
仕事や運転で同じ座り姿勢が続く際、30分に一回は座り直しをします。
人間、座りはじめのうちはいい姿勢でいることができても、時間が経ってくるとだんだん背中が猫背ぎみになり頭も前方へ突き出すような姿勢になっていくことが多いです。
ですので、30分に1回立ち上がって背筋を伸ばしから座り直しをします。そうすることで偏りはじめた姿勢をリセットできます。
不良姿勢は自律神経への影響もありますので、意識していただけたらと思います。
専門家に相談した方がいい場合もあります
肩こり以外に以下のような症状があるときは、専門家に相談した方が良いでしょう。セルフケアだけでは難しいかもしれません。
・腕や手指にしびれや強い痛みを感じる
・めまいや吐き気を伴う場合
・夜中、痛みで目が覚めてしまう
・片側だけに症状が強く出ている
このような場合はセルフケアだけでは難しい問題が潜んでいることが多いのが実情です。
セルフケアと当院での施術を組み合わせることにより、改善された患者さんは多数いらしゃいます。
坂元台整骨院（鹿児島市）での夜中の食いしばりによる肩こりの改善アプローチについて
当院では、夜中の食いしばりによる肩こり対して以下のような流れで対応しております。
・丁寧な問診・検査により姿勢、骨格、筋肉バランス、自律神経、日常生活における問題点など細かくチェックしていきます。
・その後、問診・検査の結果より痛みの原因を特定していきます。
・一人ひとりに合わせた効果の高い施術
・再発防止や日常生活で必要な生活指導など
大まかに説明させていただくと、このような流れで対応させていただく形となります。
その場しのぎではなく、根本的な改善を目的としています。
どこにいっても肩こりが良くならない...そんな時はご相談ください。
今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、肩こりが解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。
毎日継続して実践していけば、1ヶ月経過したあたりから変化が感じられるかもしれません。
しかし、実践を継続してもなかなかつらい肩こりが解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。
つらい肩こりでお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。
当院の公式LINEはこちらから（24時間かんたんWEB予約機能付き）
このブログが肩こりでお悩みの方のお役に立てれば幸いです。
最後までブログをお読みいただきありがとうございました。
【参考文献】
・Lobbezoo F, Ahlberg J, Raphael KG, et al. (2018)
International consensus on the assessment of bruxism: Report of a work in progress
掲載誌：Journal of Oral Rehabilitation
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29926505/
→ 睡眠中の歯ぎしり・食いしばり（Sleep Bruxism）の国際的な診断基準についてまとめられた論文です。夜間の食いしばりは本人が自覚しにくく、朝の顎の疲労感、首肩の緊張、頭痛などとして現れることがあると報告されています。
・Manfredini D, Winocur E, Guarda-Nardini L, et al. (2011)
Epidemiology of bruxism in adults: A systematic review of the literature
掲載誌：Journal of Orofacial Pain
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21257444/
→ 成人における歯ぎしり・食いしばりの発症率や関連要因についてまとめたシステマティックレビューです。ストレスや睡眠の質の低下が食いしばりとの関連因子として示されています。
・Fernandes G, Franco AL, Siqueira JT, et al. (2013)
Sleep Bruxism Increases the Risk for Tension-Type Headache: A Case-Control Study
掲載誌：PLoS One
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24386479/
→ 睡眠中の食いしばりや歯ぎしりがある人は、Tension Headache を発症しやすい可能性が示された研究です。首肩の筋緊張や朝の頭重感との関連も示唆されています。
・American Academy of Orofacial Pain (2020)
Orofacial Pain Guidelines
URL：AAOP公式サイト
→ 顎の痛み、食いしばり、Temporomandibular Joint Disorder などの診療ガイドラインです。食いしばりによる筋肉緊張は顎だけでなく首肩まわりの筋肉にも影響するとされています。
・Kimura T, Tsuda A, et al. (2007)
Association of perceived stress and stiff neck/shoulder with health-related quality of life in general population
掲載誌：Quality of Life Research
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17274540/
→ ストレスが強い人ほど、首こりや肩こりを感じやすいことが報告されています。食いしばり、自律神経の乱れ、筋緊張との関連を説明する際の根拠として使いやすい文献です。
（監修 柔道整復師 児玉寛武）
