育児による腰痛の原因と対策について

「子供をしばらく抱っこしていると腰がつらくなる」

「家事や育児、仕事までしており、とにかく腰がつらい」

「産後からずっと腰がつらい」

このようなお悩みがあるときは、この度のブログ内容がお役に立てるかもしれません。

抱っこできないくらいつらい育児による腰痛の対策方法について紹介します

こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です

育児は、人生の中で最も充実する時間のひとつだと思いますが、同時に身体への負担が非常に大きい時期でもあります。

当院へ来院される患者さんでも育児による腰痛に悩まされているママ・パパは多くいらっしゃいます。その中で、抱っこしていると腰がつらい、朝起きた時から腰が重たい、授乳姿勢で腰がかたまる、などいろいろな声を聞きます。私自身も2人の子供の育児を経験してきていますが、とても充実した時間であると同時に身体への負担は確かに大きかったです。

また、現代の忙しい社会において祖父母の方が育児に関わる機会も多いかと思います。ですので、今回のブログではママ・パパだけではなく育児に関わる祖父母の方も参考にしていただけましたら幸いです。

育児が腰痛を引き起こしやすい理由を解説します

・抱っこや抱き上げ動作による負担

育児生活の中ではベビーベッドからの抱き上げや、車のチャイルドシートへの乗せおろし、長時間の立ち抱っこなどする機会は多いかと思います。

赤ちゃんは月齢とともに体重が増え、平均的には3ヶ月で5~6キロ、半年で7~8キロ、1歳頃には10キロ前後まで成長します。この重さを腰を曲げた状態で抱き上げたり、持ち続けることは、腰の筋肉や関節、椎間板（骨と骨の間のクッション）などに大きな負担を与えてしまいます。

とてもつらいですが可愛い子供のためですし、こうなってしまうのは致し方ないですよね。

・前かがみ姿勢が多い

育児では授乳・オムツ替え・沐浴・寝かしつけなど日常的に前かがみ姿勢をとることが多くなります。

この姿勢は腰の筋肉に強い負荷がかかり、緊張し続ける状態になります。腰の筋肉が伸ばされながら収縮するため、腰まわりの血流も悪化してしまいます。血の巡りが悪くなると、腰まわりの筋肉や組織に栄養を供給できなくなり、やがて腰痛を引き起こすことになります。

私も子育てのこの時期は腰が痛くなることもありました。大変ですよね。

・睡眠不足による疲労の蓄積・ストレス

育児中はまとまった睡眠が取りにくく、寝不足が続きます。育児による睡眠不足やストレスは自律神経の働きを乱すため、身体のバランスを崩して筋肉が硬直しやすくなり、痛みを引き起こすことがあります。

また、女性の場合は出産後は特に体幹まわりを中心に筋力も低下しやすいために、腰を支える力そのものが弱くなるため、ちょっとした動作でも腰痛が出やすくなります。

私自身もなるべく妻と二人三脚で育児へ参加するよう努めています。お互いに育児や家事を分担できれば負担はかなり分散されますよね。

・ホルモンバランスの変化

出産後、女性の体内ではホルモンのバランスが大きく変化します。特にリラキシンというホルモンが分泌され、関節や靭帯を柔らかくし、骨盤を広げる働きをします。このホルモンの影響で骨盤まわりの関節が不安定になり、腰痛が引き起こされることがあります。リラキシンの分泌は、妊娠中から出産後数週間にわたって続くため、この期間中は特に腰痛が発生しやすくなります。

とてもつらいことと思います。こういう時こそ夫のサポートがあると助かりますよね。

・身体の片側ばかり使うクセ

例えば、いつも左側に体重をかけて立ち抱っこしている、授乳するときはいつも同じ方向でしている、いつも利き手側で抱っこしているなどしていると、身体にゆがみが生じやすくなってしまいます。

建物の土台が傾いてくると、ドアがちゃんと閉まらなくなるなどの不具合が出てきます。人の身体も同じでゆがんでくると肩やら腰などに負荷がかかったりして腰痛を引き起こしてしまう原因になります。

慌ただしい日々を過ごしていると、こうなってしまうのも無理もないことです。

育児による腰痛を防ぐための対策・予防法について

腰を痛めない抱っこ姿勢を身につける

正しい抱っこ姿勢は腰痛予防の大きなポイントになってきます。

背筋を伸ばした状態でお腹に軽く力を入れ、赤ちゃんを身体に寄せて近くで抱きます。この時、肩の力を抜いてリラックスします。

赤ちゃんを身体から離して抱くと、てこの原理で腰にかかる負担が増えてしまうので、自分の身体に寄せて抱っこします。

経験上、お出かけの時や家事などをしながら抱っこせざるを得ない時などは、腰ベルト式の抱っこ紐を活用すると楽で安心です。

なるべく前かがみにならない工夫をする

前かがみの姿勢を減らすことは腰痛予防において重要になってきます。

例えば、おむつ替えは低い位置ではなく、できるだけ腰の高さに近い台（おむつ替え台）でしてみる。授乳の時は授乳クッションを使い赤ちゃんの位置を高くして、なるべく腰に負担をかけないように工夫します。この時、ママの腰をサポートするクッションを背中に置くのも有効です。

このようなグッズを効果的に利用して身体への負担を減らしていくのも大切になってきます。

腹式呼吸を取り入れる

日頃から忙しくて、運動不足になりがちな産後のママさんでも簡単に安全に行えるので腹式呼吸をおすすめしています。

やり方としては鼻からゆっくりと息を吸い込み、おへその下に空気を溜めていくイメージでお腹を膨らませます。そして口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。この時、吸う時の倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

これを起床時や就寝前に各5回ずつ行います。

慣れてきたら、仕事や家事の合間にも腹式呼吸をしていただくと効果が高まります。

腹式呼吸はインナーマッスルも鍛えられ、腰痛改善だけでなく自律神経の働きも整えて、リラックス効果や免疫力アップなども期待できますので、習慣に取り入れることをおすすめします。

身体の片側ばかり使うクセのある時は、なるべく左右均等に使ってみる

いつも同じ方向に体重をかけて立ち抱っこしている、授乳するときはいつも同じ方向でしている、いつも利き手側で抱っこしているなどしている場合は、なるべく左右均等に使うと身体のバランスが取れてゆがみにくい身体になります。

どこに行っても腰痛が良くならない...そんな時はご相談ください。

今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、腰痛が解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。

しかし、実践を継続してもなかなかつらい腰痛が解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。

腰痛でお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。

このブログが育児による腰痛でお悩みの方のお役に立てれば幸いです。

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

（監修　柔道整復師　児玉寛武）