「肩こりがきついが毎日忙しくて全然運動していない」

「マッサージをしてもすぐに元に戻ってしまう」

「肩を回すとゴリゴリ音がする」

このようなお悩みがある時は、このブログ内容がお役に立てるかもしれません。

目次

運動不足からくる肩こりの原因・特徴・治し方について解説いたします。

こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。

「毎日デスクワークで肩が重い」「夕方になると首から肩がガチガチ」「マッサージしてもすぐ戻る」そのような肩こりの悩みを抱えている働く女性はとても多いのではないでしょうか。

実はその肩こり、運動不足が大きく関係している可能性があります。

この度のブログでは、働く女性に多い肩こりの原因を「運動不足」という視点からわかりやすく解説し、今日からできる対策まで詳しくご紹介します。もし、肩こりにお悩みでしたらこのブログの内容がお役に立てると考えています。

ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。

働く女性に肩こりが多い理由

長時間同じ姿勢での仕事

デスクワークやパソコン作業、スマートフォンの使用時間が長いと、首や肩の筋肉はほとんど動かない状態が続きます。

本来、筋肉は動くことで血流が促され、疲労物質が流れやすくなります。しかし動かさない状態が続くと、血流が悪くなり、肩こりを引き起こします。

忙しい職場でお仕事をしていると、こうなってしまうのも無理もないことです。

仕事と家事・育児の両立による疲労

働く女性は、仕事が終わってからも家事や育児に追われがちです。

「運動する時間がない」「疲れて動きたくない」という状況が続き、慢性的な運動不足になりやすいのも特徴です。

私も妻となるべく家事や育児を役割分担するようにしていますが、それでもなかなか運動のためにまとまった時間をとることの難しさを日々痛感しています。

運動不足が肩こりを引き起こすメカニズム

筋肉が使われず硬くなる

肩や首、背中の筋肉は、日常的に動かしていないと血行不良を引き起こし、徐々に硬くなっていきます。

特に肩甲骨まわりの筋肉が動かないと、肩全体の血流が低下し、「重だるさ」「痛み」「張り感」といった肩こり症状が出やすくなります。

姿勢を支える筋力が低下する

運動不足になると、身体を正しい姿勢で支える筋力が弱くなります。

その結果、猫背や前かがみの姿勢になりやすく、頭の重さ（約5~6キロ）が首・肩に直接かかるため、肩こりが悪化します。

自律神経の乱れにもつながる

自律神経とは私たちの意思とは無関係に身体の機能を調整してくれる神経のことです。例えば、心臓の拍動、呼吸、消化、体温調節など、生命を維持するために必要な働きを24時間休まずにコントロールしています。

自律神経にはアクセルの役割をする交感神経と、ブレーキの役割をする副交感神経があります。この二つの神経がシーソーのようにバランスよく働くことで、身体の状態は安定します。

そして、運動には自律神経を整える働きがあります。

運動不足の状態が続くと、ストレスをうまく発散できず自律神経が乱れることにより、筋肉が常に緊張した状態になり、肩こりが慢性化しやすくなります。

運動不足による肩こりの特徴

運動不足が原因の肩こりには、次のような特徴があります。

・朝より夕方・夜の方がつらい

・肩を回すとゴリゴリ音がする

・マッサージしてもすぐに元に戻る

・首や背中まで重だるい

・頭痛や目の疲れを伴うことがある

これらに当てはまる場合、単なる疲労ではなく、日常的な運動不足が影響している可能性も考えられます。

忙しく働く女性でもできる肩こり対策・解消法

1.入浴で血行を良くする

お風呂でしっかりと湯船に浸かって温めることにより血流がよくなります。

血流が良くなれば筋肉内に溜まった老廃物を流してくれ、筋肉や内臓、脳といった全身の組織に栄養と酸素を送り届けてくれます。

40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと10~15分程度浸かってリラックスすることを意識すると、自律神経の働きも整いますのでおすすめです。

一次的に身体が温まり、そこから徐々に熱が冷めていく過程で自然と眠気が促され、良質な睡眠へとつなげることもできます。

2.日常生活でなるべく動く


日頃から仕事や家事に追われているかたは、なかなかまとまった運動時間もとれないと思います。ですので、「エレベーターがあっても階段を使う」「近くのお店の買い物は車でなく徒歩で行く」「一駅分は歩いてみる」など日常生活のついでになるべくいていただくようにしてもらいました。


なるべく動くことで筋肉や関節に刺激が入り、血流もよくなります。日頃座り姿勢が多くて足のむくみやすい方にも有効です。

運動と考えず、生活の中で動く量を増やすことを意識するといいです。

3.肩まわりを動かす簡単エクササイズ

運動不足からくる肩こり改善には肩まわりを動かすことが重要です。

・両方をすくめてストンと落とす（5回）

・肘を後ろに引いて胸を開く（10秒×3回）

・両腕を大きく回す（前後10回ずつ）

これだけでも血流が改善し、肩が軽くなりやすくなります。仕事の休憩中にこまめにしたり、お風呂上がりの血流の良い状態で行うのがおすすめです。

専門家に相談した方がいい場合もあります

肩こり以外に以下のような症状があるときは、専門家に相談した方が良いでしょう。セルフケアだけでは難しいかもしれません。

・腕や手指にしびれや強い痛みを感じる

・めまいや吐き気を伴う場合

・夜中、痛みで目が覚めてしまう

・片側だけに症状が強く出ている

このような場合はセルフケアだけでは難しい問題が潜んでいることが多いのが実情です。

セルフケアと当院での施術を組み合わせることにより、改善された患者さんは多数いらしゃいます。

どこに行っても肩こりがよくならない...そんな時はご相談ください

今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、運動不足からくる肩こりが解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。

働く女性の肩こりは、運動不足・姿勢・ストレスが重なって起こることがほとんどです。毎日忙しい中でも、少し身体を動かす習慣を取り入れるだけで、肩こりは大きく変わります。

「動かない生活」を見直すことが、つらい肩こりから抜け出す第一歩です。無理のない範囲で、できることからはじめると良いです。

しかし、実践を継続してもなかなかつらい肩こりが解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。肩こりを放置すると、次第に首こり・頭痛・腕のしびれ・自律神経の乱れなど、さまざまな不調につながることがあります。

肩こりでお困りで不安な方は、当院のWEB予約機能付き公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。

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このブログが肩こりでお悩みの方のお役に立てれば幸いです。

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

肩こりについて詳しい当院の考え方や施術内容については、こちらの肩こりページでも詳しく解説しております。

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肩こりの治療　 | 鹿児島市の坂元台整骨院

このような肩こりでお悩みではありませんか？毎日のデスクワークや家事で肩がこって仕方がない肩こりがひどくなって頭痛や吐き気までしているマッサージに通ったり、色々…

鹿児島市の坂元台整骨院

参考文献

The Ergonomic Association between Shoulder, Neck/Head Disorders and Sedentary Activity among Office Workers: A Systematic Review
Oakman J, Kinsman N, et al.
2022, Journal of Occupational Health
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2022/5178333

デスクワークや長時間座位と、首・肩周囲の筋骨格系症状との関連を検討したシステマティックレビューです。長時間同じ姿勢が肩こりや首の不調につながる可能性が示されています。

Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers
Shariat A, Cleland JA, Danaee M, et al.
2018, Brazilian Journal of Physical Therapy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28688597/

ストレッチや作業環境改善が、デスクワーカーの筋骨格系不調軽減に有効である可能性が示されました。肩こり改善のための「動く習慣」「エクササイズ」の根拠として引用しやすい研究です。

Exercise training for non-specific neck pain and shoulder pain: a systematic review and meta-analysis
Bertozzi L, Gardenghi I, Turoni F, et al.
2013, International Archives of Occupational and Environmental Health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23184113/

首や肩の慢性的な痛みに対して、運動療法が疼痛軽減や機能改善に有効である可能性が示されました。肩まわりを動かすセルフケアの裏付けとして使いやすい文献です。

Effectiveness of workplace exercise interventions in the treatment of musculoskeletal disorders among office workers: a systematic review
Moreira-Silva I, et al.
2016, Journal of Occupational Rehabilitation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26846737/

職場内での短時間運動や身体活動の介入が、肩や首の症状改善につながる可能性を示したレビューです。忙しい働く女性でも取り組める運動習慣の説明と相性が良いです。

Physical Activity and the Autonomic Nervous System
Boutcher SH.
1993, Sports Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8456408/

身体活動と自律神経機能との関係についてまとめたレビューです。適度な運動がストレス軽減や自律神経調整に関与する可能性が示されています。

（監修　柔道整復師　児玉寛武）


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