スマホのしすぎによる肩こりの原因と解消法｜今すぐできる対策を解説

「スマホを触る時間が増えてから肩こりがきつい」

「長時間のスマホ使用で肩こりだけでなく、頭痛まで出てきた」

「肩こりがひどくなってから手のシビレも出てきて困っている」

このようなお悩みがあるときは今回のブログがお役に立てるかもしれません。

スマホの使いすぎからくる肩こりの原因や解消法について解説します

こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。

スマホが必要不可欠な世の中になりましたが、「スマホを触る時間が長くて肩こりがつらい」という患者さんは年々増えているように感じます。

これは学生の間でも増えていると感じています。

スマホは便利な反面、知らないうちに身体へ大きな負担をかけています。

今回のブログでは、スマホによる肩こりの原因から、今すぐできる解消法・予防法まで詳しく解説しておりますので、ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。

スマホのしすぎで肩こりが起こる原因について

前かがみ姿勢による負担（ストレートネック）

スマホを長時間使用することで、頭が前に突き出た姿勢になります。

そして、人の頭は約4~6キロあると言われています。

スマホを見るために下を向くと、その重さが首や肩に何倍もの負荷としてかかります。

この状態が続くと、本来カーブしている首の骨がまっすぐになり、ストレートネック（スマホ首）と呼ばれる状態になります。

ついついスマホに夢中になるとこうなってしまうのも致し方ないですよね。

長時間同じ姿勢による筋肉の緊張

長時間同じ姿勢が続くことで筋肉が固まり、血流が悪くなります。

例えるなら、ホース（血管）の中を流れている水（血液）があるとして、固くなった筋肉がホースを踏んづけて、流れが悪くなってしまっているのと同じ状態になっていると言えます。

そして血流が悪くなると、疲労物質が流れにくくなり、肩こりが慢性化しやすくなります。

スマホを見ることに集中しているとこうなってしまうのも無理もないことです。

目の疲れ（眼精疲労）

眼精疲労とは単なる目の疲れとは異なり、休息や睡眠をとっても回復しにくい目の不調のことを指します。

症状は目だけにとどまらず、次のような全身症状を伴うことが特徴です。

・目の奥の痛み

・かすみ目、充血、ピントが合いにくい

・頭痛

・首・肩のこり

・吐き気やめまい

・集中力の低下

特に、目の疲れと同時に肩こりがひどくなるという方は、眼精疲労が原因となっている可能性が高いと言えます。

目の動きやピント調整は、脳からの神経指令によって行われています。

長時間の近距離作業（スマホ・パソコン・読書など）により目を酷使すると、目の働きを調節する視神経や自律神経が緊張状態になります。

これらの神経の緊張は、目の周囲だけでなく、首・肩の筋肉にも影響を与え、無意識のうちに筋肉がこわばってしまうのです。

しかし、パソコンやスマホを使わないわけにはいかない世の中になっていますので、こうなってしまうのも無理もないことです。

スマホ肩こりの治し方・解消法

1.腹式呼吸を取り入れる

腹式呼吸の主な効能として、

・自律神経の働きを整えて、リラックス効果や免疫力アップなどが期待できる

・浅い呼吸が改善される

・横隔膜がしっかり動くことで、血流改善につながる

・体幹のインナーマッスルが鍛えられることにより姿勢が安定する

など肩こり解消に良い影響を与えてくれます。

やり方としては鼻からゆっくりと息を吸いこみ、おへその下に空気を溜めていくイメージでお腹を膨らませます。そして口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。この時、吸う時の倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

これを朝、昼、夜に各5回ずつ行います。

2.壁際に立って後頭部で壁を押しながら深呼吸

まず、壁に背中をつけて立ちます。次に、後頭部を壁につけます。その状態から首の後ろがピンと伸びている感覚が出るまでアゴを軽く引いていきます。後頭部が壁から離れないように軽く押し付けながら深呼吸を10回します。

深呼吸のポイントとしては3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出す感じで、吸うと吐くを1:2の割合にします。息を吐き出す方を長めにするのがポイントです。

猫背が強くて壁に頭がつかない人は床に枕をして寝ていただいた状態で、同じようにアゴを引いて枕を押し付けながら深呼吸していただけたらと思います。

3.壁を使って肩甲骨を寄せるストレッチ

まず手のひらの指が下になるように壁に手のひらをつけます。なるべくこの時手首は90度に近いくらいしっかり曲げていただくといいですが、できる範囲で構いませんので無理はしないで行ってください。

そして壁側につけている方の肘が背中の中心に向かってスライドしていくような動きで壁に寄りかかって行きます。肘と背中がこすりあう形がベストですが、力入れて無理に行うと肩を痛めてしまうかもしれませんので軽く痛気持ちいい程度で行います。この時、体幹をまっすぐしたまま壁に寄りかかっていきます。

この時も効果を上げるために深呼吸を入れながらストレッチを行います。3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出しながら壁に寄りかかって肘と背中をスライドさせるといった形です。これを左右10回ずつ行います。

肩周辺がかたすぎて肩関節の可動域がなくてできないような方や、もともと肩関節を痛めていてこのような動きのできない方は無理に行うと悪化の原因となりますので、控えていただければと思います。

スマホ肩こりを予防する方法

スマホのしすぎによる肩こりは、上記の解消法に取り組みつつ、こちらの予防法を実践することがとても大切になってきます。

スマホを目線の高さまで上げる

スマホを使用するときは自分の肘を支点にして腕を支えたり、スマホ台を利用してみたり、机に肘を立ててスマホを見るなどすることによって、スマホを目線の高さまで上げて使用するといいです。

そうすることで、首肩まわりへの負担を大幅に軽減することができるようになります。

スマホの使用時間の管理

スマホの長時間の連続使用を避け、使用時間を意識することが重要です。

30分~1時間後にスマホでアラーム設定をして、アラームが鳴ったら休憩をとって、上記の解消法ストレッチを行うと良いです。

また、夜遅くまで長時間スマホを見ていると、脳が刺激を受け続けます。その結果、「寝つきが悪い」「疲れが取れにくい」「イライラしやすい」といった、自律神経の乱れにつながることがあります。

ですから、夜スマホを使用するときはナイトモード（ブルーライトカット）などを使い、画面の明るさを適切に調整します。

そして、寝る1時間前はスマホを控えていただくようにすると、これだけでも睡眠の質はかなり変わってきます。

専門家に相談した方がいい場合もあります

肩こり以外に以下のような症状があるときは、専門家に相談した方が良いでしょう。セルフケアだけでは難しいかもしれません。

・腕や手指にしびれや強い痛みを感じる

・めまいや吐き気を伴う場合

・夜中、痛みで目が覚めてしまう

・片側だけに症状が強く出ている

このような場合はセルフケアだけでは難しい問題が潜んでいることが多いのが実情です。

セルフケアと当院での施術を組み合わせることにより、改善された患者さんは多数いらしゃいます。

どこにいっても肩こりが良くならない...そんな時はご相談ください。

今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、肩こりが解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。

毎日継続して実践していけば、1ヶ月経過したあたりから変化が感じられるかもしれません。

しかし、実践を継続してもなかなかつらい肩こりが解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。

つらい肩こりでお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。

当院の公式LINEはこちらから（24時間かんたんWEB予約機能付き）

lin.ee/mTcvRli

このブログが肩こりでお悩みの方のお役に立てれば幸いです。

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

【参考文献】

・日本整形外科学会「頚椎症性疾患・肩こりに関する情報」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_spondylosis.html

・厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000189701.html

・日本眼科学会「眼精疲労に関する解説」
https://www.nichigan.or.jp/public/disease/eye_strain.jsp

・World Health Organization “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” (2020)

・National Institute for Health and Care Excellence “Neck pain - assessment and management”
https://cks.nice.org.uk/topics/neck-pain/

・American Physical Therapy Association “Text Neck Syndrome and Posture-related Neck Pain”

・Centers for Disease Control and Prevention “Ergonomics and Musculoskeletal Disorders”
https://www.cdc.gov/workplacehealthpromotion/health-strategies/musculoskeletal-disorders/index.html

(監修　柔道整復師　児玉寛武）