夜中に突然起こる「こむら返り」｜原因・対処法・予防までわかりやすく解説

「寝起きに伸びをしようとしたら、足がつってしまう」

「夜中に足がつって、痛みで目が覚めてしまう」

「水分も補給しているが、なかなかこむら返りが治る気配がない」

このようなお悩みがあるときは、このブログ内容がお役に立てるかもしれません。

こむら返りの原因・対処法・予防法をわかりやすく解説します。

こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。

夜中や明け方突然ふくらはぎがつって激しい痛みに襲われた経験はございませんか？

とてもつらいですよね。

このような症状は一般的に「こむら返り」と呼ばれ、多くの方が一度は経験すると言われています。

「なぜ起こるの？」「水分不足が原因？」「どうすれば防げる？」この度のブログでは、こむら返りの原因から、起きてしまった時の対処法、日常でできる予防法までをわかりやすく解説します。もしこむら返りにお悩みでしたらこのブログの内容がお役に立てると考えています。

ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。

こむら返りとはどんな症状？

こむら返りとは主にふくらはぎの筋肉が急に強く縮み、激しい痛みを感じる状態のことです。ふくらはぎの筋肉に起こることが多いですが、そのほか足の裏・太ももなどでも起こります。

多くは数秒から数分でおさまりますが、しばらく違和感が残ることもあります。

特にこむら返りが起こりやすいのは、「夜中や明け方」「寝返りを打った時」「朝起きて伸びをした時」など、身体がリラックスしているタイミングです。

私もたくさん運動した日の明け方などにたまにこむら返りを経験しますが、とてもつらい痛みですよね。

こむら返りの主な原因

水分不足・脱水

こむら返りの原因として最も多いのが水分不足です。

体内の水分が不足すると、筋肉の働きを調整する電解質（ミネラル）のバランスが崩れて、筋肉が異常に収縮しやすくなります。特に、「汗をかきやすい季節」「寝る前の水分摂取が少ない」「アルコールを飲んだ日」「カフェインをよくとる」などは注意が必要です。

なかなか普段からしっかり水分補給を意識して生活するのも、意外とむずかしいですよね。

ミネラル不足

マグネシウム・カリウム・カルシウムなどのミネラルは、筋肉の収縮と弛緩をコントロールしています。これらが不足すると、筋肉がうまく緩まず、こむら返りを起こしやすくなります。

ミネラルと言われても分かりずらいと思いますので、後でどのような食べ物を摂取したら良いか説明させていただきますね。

筋肉の疲労・運動不足

長時間の立ち仕事や歩きすぎ、逆に運動不足で筋力が低下している場合も、こむら返りの原因になります。筋肉が疲労していると、神経の働きが乱れ、けいれんが起こりやすくなります。

毎日ハードなお仕事をされていると、こうなるのも無理もないことです。

冷え

身体が冷えると血流が悪くなり、筋肉に十分な酸素や栄養が届きにくくなります。特に就寝中は体温が下がるため、夜中のこむら返りが起こりやすくなります。

冷え性などお持ちの患者さんのお話を聞くと、とてもつらいことと思います。

血行不良・自律神経の乱れ

ストレスや生活リズムの乱れによって自律神経が乱れると、血流が悪化し、筋肉が緊張しやすくなります。その結果、就寝中にこむら返りを起こすケースも少なくありません。

ストレスの多い世の中ですので、こうなってしまうのも致し方ありませんよね。

こむら返りが起きた時の対処法

こむら返りが起きた時は、慌てずに筋肉をゆっくり伸ばすことが大切です。

手が届く方は足のつま先を手でつかんで、かかとを前に押し出すように、足首をゆっくり反らします。痛みが落ち着くまで深呼吸しながら行うと良いです。筋肉を急激に伸ばさず、ゆっくりと行うのが重要です。

強く揉んだり、急に立ち上がるのは逆効果になることがあるため注意していただけたらと思います。

こむら返りを予防するためのポイント

こまめな水分補給

喉が渇く前に、こまめな水分を摂ることが大切です。

おすすめなのは普段の生活で10~15分に1回、一口軽く水を口に含むことを習慣化していただくことです。一気に水分を流し込んでしまうと、体内で水が吸収される前に多くが尿となって流れ出てしまうからです。

また、カフェイン入りのお茶やコーヒーなどは利尿作用があるため、体内の水分が不足しがちになるので注意が必要です。実際に当院に通院していたこむら返りにお悩みの患者さんに、カフェイン入りのお茶をやめていただくと、割とすぐにこむら返りが改善された事例も過去にはありました。

就寝前にコップ一杯の水を飲むだけでも、夜中のこむら返り予防につながりますので参考にしていただけたらと思います。

ミネラルを意識した食事

海藻類、ナッツ類、バナナ、豆類などを意識して取り入れると、ミネラル不足の予防になります。また、私個人としては普段もう少しミネラルを摂取したいと思った時には、ポカリスエットなどのスポーツドリンクを飲んで補強しています。スポーツをされる方は特にスポーツドリンクをおすすめします。

寝る前のストレッチ

ふくらはぎや足首を軽く伸ばすだけでも、筋肉が緩み、こむら返りが起こりにくくなります。1日5分程度で構いません。大切なことは継続することです。

身体を冷やさない

就寝時は靴下やレッグウォーマーを活用し、足元を冷やさない工夫をしましょう。冷房の風が直接当たらないようにすることも重要です。

入浴で血行を良くし、自律神経も整える

お風呂でしっかりと湯船に浸かって温めることにより血流がよくなります。

血流が良くなれば筋肉内に溜まった老廃物を流してくれ、筋肉や内臓、脳といった全身の組織に栄養と酸素を送り届けてくれます。

40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと10~15分程度浸かってリラックスすることを意識すると、自律神経の働きも整いますのでおすすめです。

一次的に身体が温まり、そこから徐々に熱が冷めていく過程で自然と眠気が促され、良質な睡眠へとつなげることもできます。

筋力低下からくるこむら返りの方は運動療法

定期的な運動を行い筋肉を強化することも、こむら返りの予防には重要です。

足の筋肉を効率よく鍛える方法として以下の「ゆっくりかかとおとし」をご紹介します。

1.しっかりしたイスの背など安定したものにつかまって立つ。

2.息を吸いながら、かかとを上げ、足の指だけで立って3秒キープ

3.息を吐きながら、ゆっくり約15秒かけてかかとを下ろす。

1~3を3回繰り返すを1セットとして、1日3~5セット行う。

こむら返りは日常習慣の見直しが大切

こむら返りは、水分不足・ミネラル不足・冷え（血行不良）・筋肉疲労・筋力低下・自律神経など、日常生活のちょっとした習慣が原因で起こることが多い症状です。

「年齢のせい」「仕方ない」と放置せず、水分補給、食事、ストレッチ・運動、冷え対策を意識することで、予防できるケースは少なくありません。早めのケアで、夜中のつらい痛みを防いでいただけたらと思います。

また、「こむら返りと関係があると言われている身体の不調」についてまとめたブログもございますので、こちらもぜひ参考にお読みください。

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鹿児島市の坂元台整骨院

もし、こむら返りで心配がある方は一度当院までご連絡ください

今回はこむら返りの原因・対処法・予防についてご紹介しました。

こむら返りが「最近よく起こる」「前より増えた」と感じたら、身体を見直すサインとして受け取ってみてください。

こむら返りでお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

（監修　柔道整復師　児玉寛武）