座りすぎが引き起こす腰痛。原因と対策について

「長時間座っていると腰が痛くなる」

「仕事がデスクワークになってから慢性的な腰痛になってきた」

「座っている方が楽だと思っていたが、なぜか腰がしんどい」

このようなお悩みがあるときはこのブログ内容がお役に立てるかもしれません。

シップやコルセットでは改善できない、座りすぎによる腰痛の改善法をご紹介

こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております児玉寛武です。

当院では症状の中で腰痛でお悩みの患者さんの割合が一番多いのですが、「座っている方が腰にはいいと思って長時間座って休んでいたが、かえって痛くなった」「デスクワークをはじめてから腰痛が増えた気がする」などの声をいただくことがわりと多いです。

実は、座っている姿勢は一見ラクそうに見えて、身体への負担は立っている時よりも大きい場合があります。特に腰への負荷は、座っているだけで普通に立っている時の約1.4倍に増えるとも言われています。

では、なぜ座り時間が長いと腰痛になりやすいのでしょうか？

この度のブログでは、その原因と対策についてまとめていますので、もし腰痛にお悩みでしたらこのブログの内容がお役に立てると考えています。

ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。

座りすぎが引き起こす腰痛の原因について

1.座ると腰のカーブが崩れやすい

人間の背骨は、横から見ると緩やかなS字カーブを描いています。腰の部分は前に少し反るカーブがあり、このカーブがあることで体重をうまく分散し、負担が少なく生活できる仕組みになっています。

しかし、長く座っていると背中が猫背のように丸くなってきて、骨盤が後ろに倒れてしまう結果、腰の前弯カーブが消失してしまいます。

これは例えるなら、本来はしっかりアーチがある橋が、だんだん平らにつぶれてしまうようなもの。

橋のアーチがつぶれれば支える力が弱くなるように、腰も同じように負担が増えてしまいます。

このような状態でお仕事や家事を続けるのはとても大変なことですよね。

2.腰から股関節、背中、お尻から太ももにかけての筋肉への負担が増えてしまう

長時間座っていて、上記1のように姿勢が崩れると腰から背中、お尻から太ももにかけての筋肉が引き延ばされながら縮んだ状態になるので、血流が悪くなって、筋肉も硬くなり、痛みを感じやすくなってしまいます。

また、座る姿勢は股関節が常に曲がった状態ですので、これが長く続くと股関節の前側の筋肉（腸腰筋）が縮こまり、腰痛の原因となってしまいます。

例えるなら、ホース（血管）の中を流れている水（血液）があるとして、固くなった筋肉がホースを踏んづけて、流れが悪くなってしまっているのと同じ状態になっていると言えます。

この状態でいることはとてもつらいことと思います。

3.椎間板（骨と骨の間のクッション）にかかる圧が増える

腰の骨と骨の間にある椎間板は、クッションの役割を担っています。

そして椎間板はスポンジのように、動くことで栄養と水分を吸収します。

逆に、同じ姿勢で椎間板が押され続けると、水分が抜けて疲労が溜まりやすくなり、クッション性が落ちてしまいます。この状態ですと、腰痛を引き起こす原因になってしまいます。

しかし、みなさん忙しい日常生活を送っていらしゃるのでこうなってしまうのは無理もないことですよね。

座りすぎによる腰痛への対策・治し方について

1.30分に1回は座り直しをして姿勢をリセット

仕事や家事で同じ姿勢が続く際、30分に1回は座り直しをします。

人間、座りはじめのうちはいい姿勢でいることができても、時間が経ってくると背中が猫背のように丸くなってきて、骨盤が後ろに倒れてしまう結果、腰の前弯カーブが消失してしまいます。

ですので、30分に1回立ち上がって背筋を伸ばすストレッチをしてから座り直しをします。そうすることで偏りはじめた姿勢をリセットできます。

2.なるべく歩く

日頃から仕事や家事に追われている方は、なかなかまとまった運動時間も取れないと思います。ですので、「エレベーターがあっても階段を使う」「近くのお店の買い物は車でなく徒歩で行く」など日常生活のついでになるべく歩いていただくようにしてもらいました。

歩行を増やすことで筋肉や関節に刺激が入り、血流も良くなります。日頃座り姿勢が多くて足のむくみやすい方にも有効です。

3.骨盤を立てて坐骨で座る

坐骨はお尻の奥にあるゴリっとした2つの骨のことです。少し身体を左右に揺らすとコリっと骨がイスに硬く当たる部分のところです。

坐骨をイスに垂直に当てると、骨盤が自然と立つので背骨のS字カーブが整い、腰への負担が最も少ない姿勢になり、背中が丸まりにくくなります。

逆に坐骨の後ろ側（尾てい骨の方向）で座ると、骨盤が後ろに倒れて、背中が丸まりやすくなり、腰への負担が集中してしまいます。これは長時間座って腰が痛くなる大きな原因になります。

坐骨で座る方法としては、

まず、身体を左右にゆっくり揺らしてお尻の下でゴリっと当たる骨が2つあることを確認します。

次に背中を丸める（猫背）、反らせる（反り腰）動作をしてからこの間の真ん中くらいの位置で止めます。骨盤がしっかり立っていると、坐骨がまっすぐ下を向いてイスに当たります。この際、お尻の下の2つの骨（坐骨）に均等に体重が乗っているか確かめます。片方だけゴリっと当たっている場合は、身体が傾いているとういうこなので、左右の坐骨に均等に乗せるのが大事になります。

骨盤を立てて坐骨で座れていれば、背筋を頑張って伸ばさなくても上半身脱力した状態で勝手に背中が伸びる感覚になります。

座面が柔らかすぎると坐骨が沈んでわかりにくいので、少し硬めのイスでぜひ練習して骨盤を立てて坐骨で座る感覚をつかんでいただけたらと思います。

座りすぎによる腰痛に悩まされていた女性患者様の声

お名前　S・Hさん　年齢70代

施術期間　2ヶ月　施術回数6回

Qどのような症状、お悩みでご来院されましたか？

腰痛

Q実際に施術を受けられていかがでしたか？

以前は病院で鎮痛薬とリハビリをしていました。

薬は体によくないと思い、紹介で坂元台整骨院を知り通院しています。

私に治療が合っていたのでしょうか、痛みが軽くなり元気に働いています。

・現在は月1回のメンテナンス通院で良い状態をキープされております。

どこに行っても腰痛が良くならない...そんな時はご相談ください。

今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、座りすぎによる腰痛が改善される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。

しかし、実践を継続してもなかなかつらい腰痛が解消されないときは他にも原因が考えられるかもしれません。

腰痛でお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。

このブログが腰痛でお悩みの方のお役に立てれば幸いです。

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

（監修　柔道整復師　児玉寛武）