産後の腰痛が改善｜30代女性の原因と治し方・骨盤ケアを解説【鹿児島市 整骨院】

「産後から腰痛がずっと続いている」

「抱っこや授乳のたびに腰が痛い」

「この腰痛、いつまで続くのか不安…」

このようなお悩みがあるときは、今回のブログ内容がお役に立てるかもしれません。

産後の腰痛の原因と治し方について解説します

こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です

出産は、人生の中で最も大変なことのひとつだと思いますが、同時に身体への負担が非常に大きい時期でもあります。

当院へ来院される患者さんでも産後による腰痛に悩まされている女性は多くいらっしゃいます。その中で、抱っこしていると腰がつらい、朝起きた時から腰が重たい、授乳姿勢で腰がかたまる、などいろいろな声を聞きます。私自身も2人の子供の育児を経験してきていますが、とても充実した時間であると同時に身体への負担は確かに大きかったです。

今回のブログでは、このような産後に起こる腰痛でお悩みだった30代女性（以下Kさん）が、当院での施術とともに、日常生活で産後の腰痛を解消させるための取り組みを並行して続けたことにより、今までどこに行っても解消されなかったつらい腰痛が解消された事例になります。

ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。

産後の腰痛はいつまで続くのか？

産後の腰痛は、一般的には産後3ヶ月〜6ヶ月ほどで徐々に落ち着いていくことが多いと言われています。

しかし、以下のような方は長引く傾向があります。

• 抱っこや授乳の負担が大きい
• 姿勢が崩れている
• 身体のケアをしていない
• 運動・睡眠不足

産後はホルモンの影響で関節が不安定な状態です。そのため、何も対策をしないと腰への負担が蓄積しやすくなります。

放置してしまうと慢性化することもあるため、早めのケアが大切になってきます。

当院に来院されたKさんは産後6ヶ月を経過しておりましたが、全然痛みが落ち着く気配がなく、マッサージを受けたり、病院でリハビリも受けたそうですがまったく症状が変わらなかったそうです。とてもつらかったことと思います。

そして、身内の方のご紹介で当院に来院することになりました。

Kさんへの問診・検査結果を通じて分かったことは偏った身体の使い方をしていたことによる身体のゆがみが大きく出ていたということです。

いつもKさんは左側に体重をかけて子供を立ち抱っこしていたそうです。

また、地べたに座るときはよく横すわりになっていたそうです。

このような身体の使い方の影響で身体のゆがみがひどくなってしまっていたと思われます。

でも、無我夢中で育児をしていると、こうなってしまうのも無理もないことです。

産後の腰痛の原因とは？

・ホルモンバランスの変化

出産後、女性の体内ではホルモンのバランスが大きく変化します。特に身体の靭帯や筋肉を柔らかくするホルモンが分泌され、関節や靭帯を柔らかくし、骨盤を広げる働きをします。

このホルモンの影響で骨盤まわりの関節が不安定になり、腰痛が引き起こされることがあります。身体の靭帯や筋肉を柔らかくするホルモンの分泌は、妊娠中から出産後数週間にわたって続くため、この期間中は特に腰痛が発生しやすくなります。

とてもつらいことと思います。こういう時こそパートナーのサポートがあると助かりますよね。

・身体の片側ばかり使うクセ

例えば、いつも左側に体重をかけて立ち抱っこしている、授乳するときはいつも同じ方向でしている、いつも利き手側で抱っこしているなどしていると、身体にゆがみが生じやすくなってしまいます。

建物の土台が傾いてくると、ドアがちゃんと閉まらなくなるなどの不具合が出てきます。人の身体も同じでゆがんでくると肩やら腰などに負荷がかかったりして腰痛を引き起こしてしまう原因になります。

慌ただしい日々を過ごしていると、こうなってしまうのも無理もないことです。

・睡眠不足による疲労の蓄積・ストレス

育児中はまとまった睡眠が取りにくく、寝不足が続きます。育児による睡眠不足やストレスは自律神経の働きを乱すため、身体のバランスを崩して筋肉が硬直しやすくなり、痛みを引き起こすことがあります。

また、女性の場合は出産後は特に体幹まわりを中心に筋力も低下しやすいために、腰を支える力そのものが弱くなるため、ちょっとした動作でも腰痛が出やすくなります。

私自身もなるべく妻と二人三脚で育児へ参加するよう努めています。お互いに育児や家事を分担できれば負担はかなり分散されますよね。

・抱っこや抱き上げ動作による負担

育児生活の中ではベビーベッドからの抱き上げや、車のチャイルドシートへの乗せおろし、長時間の立ち抱っこなどする機会は多いかと思います。

赤ちゃんは月齢とともに体重が増え、平均的には3ヶ月で5~6キロ、半年で7~8キロ、1歳頃には10キロ前後まで成長します。この重さを腰を曲げた状態で抱き上げたり、持ち続けることは、腰の筋肉や関節、椎間板（骨と骨の間のクッション）などに大きな負担を与えてしまいます。

とてもつらいですが可愛い子供のためですし、こうなってしまうのは致し方ないですよね。

・前かがみ姿勢が多い

育児では授乳・オムツ替え・沐浴・寝かしつけなど日常的に前かがみ姿勢をとることが多くなります。

この姿勢は腰の筋肉に強い負荷がかかり、緊張し続ける状態になります。腰の筋肉が伸ばされながら収縮するため、腰まわりの血流も悪化してしまいます。血の巡りが悪くなると、腰まわりの筋肉や組織に栄養を供給できなくなり、やがて腰痛を引き起こすことになります。

私も子育てのこの時期は腰が痛くなることもありました。大変ですよね。

産後による腰痛を防ぐための対策・予防法について

身体の片側ばかり使うクセのある時は、なるべく左右均等に使ってみる

いつも同じ方向に体重をかけて立ち抱っこしている、授乳するときはいつも同じ方向でしている、いつも利き手側で抱っこしているなどしている場合は、なるべく左右均等に使うと身体のバランスが取れてゆがみにくい身体になります。

今回Kさんには立ち抱っこする際は左側ばかりに体重をかけずに、左右均等に体重をかけてもらうようにして、地べたに座るときは横座りでなく正座にしてもらい、正座がキツくなったら椅子に座っていただくようにしました。

腹式呼吸を取り入れる

日頃から忙しくて、運動不足になりがちな産後のママさんでも簡単に安全に行えるので腹式呼吸をおすすめしています。

やり方としては鼻からゆっくりと息を吸い込み、おへその下に空気を溜めていくイメージでお腹を膨らませます。そして口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。この時、吸う時の倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

これを起床時や就寝前に各5回ずつ行います。

慣れてきたら、仕事や家事の合間にも腹式呼吸をしていただくと効果が高まります。

腹式呼吸はインナーマッスルも鍛えられ、腰痛改善だけでなく自律神経の働きも整えて、リラックス効果や免疫力アップなども期待できますので、習慣に取り入れることをおすすめします。

腰を痛めない抱っこ姿勢を身につける

正しい抱っこ姿勢は腰痛予防の大きなポイントになってきます。

背筋を伸ばした状態でお腹に軽く力を入れ、赤ちゃんを身体に寄せて近くで抱きます。この時、肩の力を抜いてリラックスします。

赤ちゃんを身体から離して抱くと、てこの原理で腰にかかる負担が増えてしまうので、自分の身体に寄せて抱っこします。

経験上、お出かけの時や家事などをしながら抱っこせざるを得ない時などは、腰ベルト式の抱っこ紐を活用すると楽で安心です。

なるべく前かがみにならない工夫をする

前かがみの姿勢を減らすことは腰痛予防において重要になってきます。

例えば、おむつ替えは低い位置ではなく、できるだけ腰の高さに近い台（おむつ替え台）でしてみる。授乳の時は授乳クッションを使い赤ちゃんの位置を高くして、なるべく腰に負担をかけないように工夫します。この時、ママの腰をサポートするクッションを背中に置くのも有効です。

このようなグッズを効果的に利用して身体への負担を減らしていくのも大切になってきます。

トコちゃんベルトなど使用して骨盤まわりを安定させる

トコちゃんベルトなどの骨盤ベルトは治すためのものではありませんが、サポート道具として活用するのは良いと考えます。

特に産後の腰痛でつらい時期はベルトで骨盤を支えて、落ち着いてきたら徐々にベルトを外していくという使い方をすると良いでしょう。

産後の腰痛にお悩みだった30代女性患者さんの声

お名前　K・Iさん　年齢30代

施術期間6週間　施術回数5回

Qどのような症状、お悩みでご来院されましたか？

産後からの腰痛

Q実際に施術を受けられていかがでしたか？

今までマッサージや病院のリハビリなどを受けても全然変わらなかったのですが、こちらで施術を受けるようになってから徐々に腰痛が軽くなり、今では痛みを感じることなく育児もできています。

これからもよろしくお願いします。

・現在は1ヶ月に1回のメンテナンス通院で良い状態をキープできています。

・育児も快適にできるようになったと喜んでいる姿を見て、私としても嬉しく思います。

どこに行っても産後の腰痛が良くならない...そんな時はご相談ください。

今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、腰痛が解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。

しかし、実践を継続してもなかなかつらい腰痛が解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。

腰痛でお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。

このブログが産後による腰痛でお悩みの方のお役に立てれば幸いです。

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

※この記事は、実際の患者様の改善事例をもとに作成しております。効果には個人差がありますので、ご了承ください。

【参考文献】

・日本整形外科学会
　腰痛に関する基礎知識
　https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

・日本産科婦人科学会
　産後の身体の変化について
　https://www.jsog.or.jp

・厚生労働省
　女性の健康づくりに関する情報
　https://www.mhlw.go.jp

・日本理学療法士協会
　腰痛予防・運動療法に関する情報
　https://www.japanpt.or.jp

・American College of Obstetricians and Gynecologists
　Postpartum Care（産後ケアガイドライン）
　https://www.acog.org

・National Institutes of Health
　Low Back Pain and Pregnancy/Postpartum
　https://www.nih.gov

（監修　柔道整復師　児玉寛武）