鹿児島市で寝起きの腰痛にお悩みの方へ｜朝起きると痛い本当の原因と改善方法

こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。

当院に来院される患者さんの中には、

「朝起きた瞬間、腰が痛くてすぐに動けない」

「日中はまだ大丈夫なのに、朝だけ毎日つらい」

など、このような寝起きの腰痛に悩んでいる方は非常に多いですが、放置すると慢性化するケースも少なくありません。

今回の記事では、寝起きに腰が痛くなる原因から改善方法、注意すべき症状までをわかりやすく解説します。

ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。

寝起きに腰痛が起こる主な原因

普段の不良姿勢からくる身体のゆがみ

日常生活での普段からの不良姿勢などからくる身体のゆがみがあると、寝ている間も腰に負担がかかり続け、朝の痛みにつながります。

忙しい毎日を過ごしているとこうなってしまうのも無理もないことです。

筋肉のこわばり・血流低下

睡眠中は長時間同じ姿勢が続くため、筋肉が固まり血流が低下します。

その結果、朝起きた時に腰の動きが悪くなり、痛みを感じやすくなります。

毎日仕事や家事、育児と頑張っているとこうなるのも致し方ないですよね。

マットレスや寝具の問題

柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込んでしまい、固すぎるものは腰に圧力が集中しますが、どちらも腰痛の原因になりえます。

また、長年同じマットレスを使い続けると徐々に磨耗して、一番重い腰回りの部分が沈みやすくなってしまい腰痛へとつながりやすくなります。

なかなか自分では気づきにくい問題ですので難しいですよね。

寝返り不足による負担

本来、人は一晩で20回前後寝返りを打つと言われています。

しかし、寝返りが少ないと、同じ部位に負担が集中し、腰にストレスがかかります。

寝返り不足には身体のこわばり・筋力低下、痛みを庇うことによる動きの減少、上記の寝具の問題、自律神経の乱れによる睡眠の問題などが挙げられます。

忙しい現代社会を生きていると、こうなってしまうのも無理もないですよね。

朝起きると腰が痛い人の特徴

今まで多くの患者さんを診てきた経験から以下のような方が起床時の腰痛が多いように思います。

・デスクワーク中心で長時間座っている

・運動不足で筋力が低下している

・猫背や反り腰など姿勢が崩れている

・寝る姿勢がいつも同じ

・自律神経が乱れている

これらに当てはまる方は、寝起きの腰痛が起こりやすい傾向があります。

寝起きの腰痛を改善する方法

入浴は湯船にゆっくり浸かる

入浴はシャワーで済ませているという方は、ぜひこの機会に湯船に浸かる習慣を意識してみてください。

温度は高すぎると交感神経を高めてしまい、寝つきづらくなる恐れもありますので、40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと10~15分程度浸かってリラックスすることを意識することが大切です。

その時、入浴しながら深呼吸をすることをおすすめします。

深呼吸のポイントとしては3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出す感じで、吸うと吐くを1:2の割合にします。息を吐き出す方を長めにするのがポイントです。5回ほどするといいです。

一時的に体が温まり、そこから徐々に熱が冷めていく過程で自然と眠気が促され、良質な睡眠へとつなげることができます。

起きる前に軽く身体を動かす

目が覚めたらすぐに起き上がるのではなく、布団の中で軽く身体を動かして筋肉をほぐすといいです。

具体的には以下のような簡単なストレッチからしてみるといいです。

急に動かすのではなくゆっくり動かすのがポイントです。

膝抱えストレッチ

仰向けで両膝を抱え、ゆっくり胸に引き寄せます。これにより腰回りの筋肉をやさしくほぐします。

両膝抱えるのがきつい場合は片膝づつ抱えると良いです。

腰ひねりストレッチ

仰向けで膝を立て、左右に倒します。これにより腰回りの筋肉をやさしくほぐすと共に、腰の可動域を広げる効果があります。

正しい起き上がり方を身につける

起床時、いきなり起き上がると腰に負担がかかってしまいます。

まず、横向きになり、それから手で身体を支えながら起きます。

この動作を意識するだけでも痛みの軽減につながります。

日中の姿勢を見直す

普段の座り方や立ち方が悪いと、腰への負担は蓄積されてしまいます。

日中の姿勢改善も重要なポイントです。意識してほしいポイントとしては、

・両足裏を均等につけて座ったり、立ったりしましょう。もし足を組んでいるのに気がついた時は、戻すようにするとさらに良くなります。

・少しみぞおちを前に突き出すように背中を伸ばして座ります。(反り腰ならないように腰でなくみぞおちを少し突き出すイメージ）

・まっすぐ立ったり座ったりすることを意識して、片側に体重をかけて立ったり座ったりしていたら、まっすぐに戻すといいです。

・スマホやパソコンは目線の高さに合わせて見るようにします。

マットレスや寝具を見直してみる

柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込み、自然な姿勢を保てなくなりますし、固すぎるマットレスは腰に圧力が集中し、血流が悪くなり腰痛の原因になってしまいます。

その方にとって、適度な反発力があって寝返りが打ちやすく、体圧分散できる寝具が理想的です。

坂元台整骨院（鹿児島市）での寝起き腰痛の改善アプローチ

当院では、寝起きの腰痛に対して以下のような流れで対応しております。

・丁寧な問診・検査により姿勢、骨格、筋肉バランス、自律神経、日常生活における問題点など細かくチェックしていきます。

・その後、問診・検査の結果より痛みの原因を特定していきます。

・一人ひとりに合わせた施術

・再発防止や日常生活で必要な生活指導など

大まかに説明させていただくと、このような流れで対応させていただく形となります。

その場しのぎではなく、根本的な改善を目的としています。

どこに行っても寝起きの腰痛が良くならない...そんな時はご相談ください。

今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、腰痛が解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。

しかし、1ヶ月以上実践を継続してもなかなかつらい腰痛が解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。

寝起きの腰痛は、筋肉のこわばりや骨格、姿勢の問題、寝具の影響、自律神経など様々な原因で起こります。

放置すると慢性化する可能性もあるため、早めの対処が大切になります。

もし寝起きの腰痛が続いている場合は、一度専門的なチェックを受けることをおすすめします。

腰痛でお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。

当院の公式LINEはこちらから（24時間かんたんWEB予約機能付き）

lin.ee/mTcvRli

このブログが腰痛でお悩みの方のお役に立てれば幸いです。

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

参考文献

・World Health Organization
Low back pain（腰痛ファクトシート）

・American College of Physicians
Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain（2017）

・Mayo Clinic
Back pain – Symptoms and causes

・National Health Service
Back pain

・National Institutes of Health
Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain（Kovacs FM et al., 2003）

・Centers for Disease Control and Prevention
Work-related musculoskeletal disorders & back pain

・Harvard Medical School
Stretching and flexibility

・National Institute of Neurological Disorders and Stroke
Low Back Pain Fact Sheet

（監修　柔道整復師　児玉寛武）