「夜なかなか寝付けなくて困っている」
「寝ていても途中で何度も目が覚める」
「朝起きても疲れが取れない」
このような症状でお悩みの方はこの度のブログがお役に立てるかもしれません。
睡眠障害でなかなか眠れない方のための改善方法について解説します
こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。
当院に来院される患者さんでも、「夜なかなか寝つけない」「途中で何度も目が覚める」といった、睡眠のお悩みを抱えて来院される方は年々増えています。
睡眠は単なる休息ではなく、脳や身体・自律神経を整える大切な時間です。
眠れない状態が続くと、肩こり・頭痛・倦怠感・集中力低下など、さまざまな不調につながります。
今回は、坂元台整骨院の観点から見た睡眠障害の原因と、改善のための具体的な方法について解説します。
睡眠障害の原因。自律神経との深い関係について
自律神経とは私たちの意思とは無関係に身体の機能を調整してくれる神経のことです。例えば、心臓の拍動、呼吸、消化、体温調節など、生命を維持するために必要な働きを24時間休まずにコントロールしています。
自律神経にはアクセルの役割をする交感神経と、ブレーキの役割をする副交感神経があります。この二つの神経がシーソーのようにバランスよく働くことで、身体の状態は安定します。
しかし、ストレスを強く受ける環境下に置かれたり、生活リズムが崩れている場合には自律神経のバランスが乱れやすくなります。
質の良い睡眠には、自律神経のバランスが欠かせません。
本来、日中は活動をつかさどる交感神経、夜はリラックスを促す副交感神経が優位になります。
しかし、現代人は仕事のストレスやスマホの使用、慢性的な身体の緊張によって、この切り替えがうまくできなくなっています。
特に背骨の首まわりには睡眠に関係する自律神経が集中しており、猫背やストレートネックなどの不良姿勢は、首への負担を増やし、自律神経のバランスを崩す原因になります。
すると、身体が常に緊張モードのままになります。
その結果、布団に入っても脳と身体が休まらず、眠れない状態が続いてしまうのです。
でも、スマホやパソコンが必要な忙しい現代社会で生きていると、こうなってしまうのも無理もないことです。
身体のバランスを整えることが根本改善につながります
睡眠障害を繰り返す方の多くに、猫背やストレートネックなどの姿勢の乱れや筋肉の過度な緊張が見られます。身体が常に緊張状態では、脳も十分に休むことができません。
骨盤から背骨まわりのバランスを整え、血流を改善することで、自律神経は本来の働きを取り戻しやすくなります。
実際に、身体の調整を受けることで「寝つきが良くなった」「夜中に目が覚めにくくなった」と感じる方は多くいらっしゃいます。
睡眠は薬だけに頼るのではなく、身体の状態から見直すことが大切であると考えます。
日常生活でできる睡眠障害を解消するための対処法
運動の習慣を取り入れる
適度な運動習慣は、自律神経の乱れを軽減するために非常に有効です。
運動習慣のない方は、無理に激しい運動を行うのではなく、ウォーキングやストレッチ、ラジオ体操などからはじめるといいでしょう。
入浴は湯船にゆっくり浸かる
入浴はシャワーで済ませているという方は、ぜひこの機会に湯船に浸かる習慣を意識してみてください。
温度は高すぎると交感神経を高めてしまい、寝つきづらくなる恐れもありますので、40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと10~15分程度浸かってリラックスすることを意識することが大切です。
一時的に体が温まり、そこから徐々に熱が冷めていく過程で自然と眠気が促され、良質な睡眠へとつなげることができます。
規則正しい生活を送る
まず第一に規則正しい生活を心がけることが大切です。
睡眠時間は一日6~8時間を目安に、夜更かししてスマホやPCを見ることを控えて、早めに就寝することが大切です。
また、朝起きた際にはまずカーテンを開け、太陽の光を浴びてコップ一杯の水（白湯）を飲むという習慣を意識してみていただけたらと思います。
日頃から深呼吸を意識する
自律神経の乱れで緊張した筋肉の回復をさせていくためには、全身に運ばれていく血液内に含まれる酸素が重要になってきます。また、普段から自律神経を整えておく手段として深呼吸は手軽にできて効果的です。
そこでおすすめなのが、30分に1回の深呼吸です。
深呼吸のポイントとしては3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出す感じで、吸うと吐くを1:2の割合にします。息を吐き出す方を長めにするのがポイントです。
30分に1回と書いていますが気づいた時で構いません。また、10分に1回とかもっと頻繁に行っていただくとさらに良いです。
いつでも、どこでも簡単にできる方法ですのでぜひ日常生活の中に取り入れてみてください。
睡眠障害を放置しないことが大切
「少し寝不足なだけ」と軽く考えていると、不調が慢性化することがあります。
睡眠の問題は、身体が出している重要なサインです。
眠れない状態が続くと、集中力の低下、イライラ、免疫力の低下など、日常生活への影響も大きくなります。早めに対処することで、回復もスムーズになります。
一人で悩まず、身体の状態を専門的にチェックすることも、改善への近道です。
セルフケアを1ヶ月以上毎日継続してまったく変化のない時は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。
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このブログが睡眠障害でお悩みの方のお役に立てれば幸いです。
最後までブログをお読みいただきありがとうございました。
参考文献
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
・日本睡眠学会「睡眠障害の診断・治療ガイドライン」
・National Institute of Neurological Disorders and Stroke
“Brain Basics: Understanding Sleep”
https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics/understanding-sleep
・National Sleep Foundation
“Sleep Health and Sleep Hygiene”
・American Academy of Sleep Medicine
“Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults”
・Walker MP
“Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams”
・World Health Organization
“Sleep and health”
・Harvard Medical School
“Sleep and Mental Health”
（監修 柔道整復師 児玉寛武）
