デスクワークやスマホが引き起こす肩こりを原因から整えるセルフケア３選

「毎日長時間のデスクワークやスマホ使用で肩がこってつらい」

「肩こりがひどくなると頭痛、めまい、吐き気までしてしまう」

「自分でストレッチしたり、マッサージを受けに行ったりしているがなかなか良くならない」

このような症状でお悩みの方はこの度のブログがお役に立てるかもしれません。

頭痛まで引き起こす肩こりをセルフケアで解消する方法についてご紹介します。

こんにちは、鹿児島市玉里団地で坂元台整骨院を開業しております、院長の児玉寛武です。

この度のブログでは、毎日の長時間のデスクワークやスマホ使用などを原因とする肩こりにお悩みの方々に向けて効果的なセルフケアについて紹介しております。

このブログを書こうと思った経緯としては、当院に来院される患者さんのお悩みでも肩こりはとても多く、同じようなお悩みを抱えている方々の一助になればと思い書かせていただきました。

今回ご紹介する方法で「頑固な肩こりが楽になりました」というお声もいただいておりますので、ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。

長時間デスクワークやスマホを使用する方の肩こりの原因について

・不良姿勢による首や肩への過負荷、呼吸への影響

人の頭の重さは約5~6キロあると言われています。ですので頭が前に倒れる角度によって負担が増えていきます。いかに少ない角度でスマホなどの画面を見るかが大事になってきます。

また、長時間パソコンなどしているとだんだんと猫背姿勢になり、頭が肩より前方に突き出してしまい、そのまま肩が前に巻き込まれてしまう（巻き肩）パターンが非常に多いです。

このような姿勢になってしまうと、首肩まわりの筋肉が伸ばされながら収縮することにより血行不良を起こし、肩こりを引き起こしてしまう原因になってしまいます。

例えるなら、ホース（血管）の中を流れている水（血液）があるとして、固くなった筋肉がホースを踏んづけて、流れが悪くなってしまっているのと同じ状態になっていると言えます。

さらに、猫背姿勢になってお腹を圧迫してしまうことにより、横隔膜（おうかくまく）の機能を阻害してしまい、呼吸が浅くなってこりやすい身体になってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

・ストレス・集中しすぎによる自律神経の偏り

肉体的または精神的なストレスを受けると、筋肉を緊張させる自律神経（交感神経）の働きが活発になります。そのため、肩周辺の筋肉が緊張して肩こりが起きます。通常の疲労は休息や睡眠で解消できますが、精神的なストレスが重なると休息や睡眠も不完全なものになります。疲労が慢性化するように、肩こりもまた慢性化していってしまいます。

・身体のゆがみ

日常生活でよく片側ばかりに体重をかけて立つクセがある、よく足を組んで座る、床に横座りしてしまうなどの生活を続けていると、少しずつ身体のバランスは崩れてゆがんでいきます。

建物の土台が傾いてくると、ドアがちゃんと閉まらなくなるなどの不具合が出てきます。人の身体も同じでゆがんでくると首やら肩などに負荷がかかったりして肩こりを引き起こしてしまう原因になります。

人の身体は血の巡りによって全身に酸素や栄養を送り届けます。また、この血の巡りにより疲労物質や老廃物を回収してくれる働きもあります。

そこにもし、身体のゆがみや緊張した筋肉などがあると血の巡りが阻害されてしまうことになり、肩こりの原因になってしまいます。

ひどい肩こりでも解消できるセルフケアをご紹介します

1.腹式呼吸を取り入れる

腹式呼吸の主な効能として、

・自律神経の働きを整えて、リラックス効果や免疫力アップなどが期待できる

・浅い呼吸が改善される

・横隔膜がしっかり動くことで、血流改善につながる

・体幹のインナーマッスルが鍛えられることにより姿勢が安定する

など肩こり解消に良い影響を与えてくれます。

やり方としては鼻からゆっくりと息を吸いこみ、おへその下に空気を溜めていくイメージでお腹を膨らませます。そして口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。この時、吸う時の倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

これを朝、昼、夜に各5回ずつ行います。

2.壁際に立って後頭部で壁を押しながら深呼吸

まず、壁に背中をつけて立ちます。次に、後頭部を壁につけます。その状態から首の後ろがピンと伸びている感覚が出るまでアゴを軽く引いていきます。後頭部が壁から離れないように軽く押し付けながら深呼吸を10回します。

深呼吸のポイントとしては3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出す感じで、吸うと吐くを1:2の割合にします。息を吐き出す方を長めにするのがポイントです。

猫背が強くて壁に頭がつかない人は床に枕をして寝ていただいた状態で、同じようにアゴを引いて枕を押し付けながら深呼吸していただけたらと思います。

3.壁を使って肩甲骨を寄せるストレッチ

まず手のひらの指が下になるように壁に手のひらをつけます。なるべくこの時手首は90度に近いくらいしっかり曲げていただくといいですが、できる範囲で構いませんので無理はしないで行ってください。

そして壁側につけている方の肘が背中の中心に向かってスライドしていくような動きで壁に寄りかかって行きます。肘と背中がこすりあう形がベストですが、力入れて無理に行うと肩を痛めてしまうかもしれませんので軽く痛気持ちいい程度で行います。この時、体幹をまっすぐしたまま壁に寄りかかっていきます。

この時も効果を上げるために深呼吸を入れながらストレッチを行います。3秒かけて息を鼻から吸い、6秒かけて息を吐き出しながら壁に寄りかかって肘と背中をスライドさせるといった形です。これを左右10回ずつ行います。

肩周辺がかたすぎて肩関節の可動域がなくてできないような方や、もともと肩関節を痛めていてこのような動きのできない方は無理に行うと悪化の原因となりますので、控えていただければと思います。

専門家に相談した方がいい場合もあります

肩こり以外に以下のような症状があるときは、専門家に相談した方が良いでしょう。セルフケアだけでは難しいかもしれません。

・腕や手指にしびれや強い痛みを感じる

・めまいや吐き気を伴う場合

・夜中、痛みで目が覚めてしまう

・片側だけに症状が強く出ている

このような場合はセルフケアだけでは難しい問題が潜んでいることが多いのが実情です。

セルフケアと当院での施術を組み合わせることにより、改善された患者さんは多数いらしゃいます。

実際に長年の肩こりが改善された患者さんの声

お名前　寺田さん　年齢70代　女性

施術期間　1ヶ月　施術回数　5回

Qどのような症状、お悩みでご来院されましたか？

かたこり、腰痛、しびれ

Q実際に施術を受けられていかがでしたか？

最初よりずいぶんよくなりました。

痛みを忘れることもあります。

どこにいっても肩こりが良くならない...そんな時はご相談ください。

今回のご紹介した方法を毎日実践していただくことで、肩こりが解消される可能性があります。お悩みの方はぜひ実践してみてください。

毎日継続して実践していけば、1ヶ月経過したあたりから変化が感じられるかもしれません。

しかし、実践を継続してもなかなかつらい肩こりが解消されない時は他にも原因が考えられるかもしれません。

つらい肩こりでお困りで不安な方は、当院の公式LINEやお電話でご相談も承っております。お気軽にご相談ください。

このブログが肩こりでお悩みの方のお役に立てれば幸いです。

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

（監修　柔道整復師　児玉寛武）